Kako joga može poboljšati rezultate vašeg treninga

U većini programa vežbanja u teretani fokus je na razvoju snage, poboljšanju kondicije, oblikovanju tela i povećanju mišićne mase.

Vežbači planiraju trening kroz serije, ponavljanja i postepeno povećanje opterećenja, jer upravo takav pristup donosi vidljive rezultate.

Međutim, mnogi vežbači vremenom primete ograničenja u pokretu, sporiji oporavak ili napetost u mišićima koja otežava sledeći trening. Upravo u tom prostoru između treninga i oporavka joga može imati značajnu ulogu.

Sportisti i rekreativci širom sveta koriste jogu kao dopunu redovnom programu vežbanja jer ona poboljšava fleksibilnost, ravnotežu i koordinaciju, što može doprineti boljim performansama u drugim fizičkim aktivnostima.

U nastavku ćete videti na koji način se joga može uklopiti u trening rutinu i kako doprinosi efikasnijem vežbanju.

Kako joga konkretno poboljšava rezultate vašeg treninga

Joga ne zamenjuje trening snage niti kardio aktivnosti, ali može značajno unaprediti način na koji izvodite vežbe i način na koji se vaše telo oporavlja.

Najvažnije promene koje vežbači primete kada uključe jogu u trening program su sledeće:

• veći opseg pokreta u zglobovima, što omogućava pravilnije izvođenje vežbi poput čučnja ili mrtvog dizanja
• jača stabilnost trupa i stabilizujućih mišića, što poboljšava kontrolu tela tokom treninga
• brži oporavak između treninga zahvaljujući kombinaciji istezanja i kontrolisanog disanja
• smanjenje mišićne napetosti nakon intenzivnog vežbanja
• bolja koncentracija i kontrola pokreta tokom treninga

Drugim rečima, joga doprinosi kvalitetu pokreta. Kada se pokret izvodi pravilno i bez ograničenja u zglobovima, efikasnije odrađujete vaš trening, a samim tim je i rizik od povreda manji.

Zaključak je da redovna praksa joge zaista može poboljšati opseg pokreta u zglobovima i stabilnost tela, što dalje doprinosi boljim performansama u drugim fizičkim aktivnostima.

Koji stil joge se najčešće praktikuje uz trening

Kako objašnjava Željka Zdravković iz Tiki Joga studija, hatha joga povezuje kontrolisani pokret, stabilne položaje, pravilno disanje i svesnost, čime se postiže ravnoteža između nervnog sistema, mišića i energetskih procesa u telu.

Obično se kombinuju ovi elementi:

• asane, odnosno položaji koji stabilizuju telo i rasterećuju kičmu
• pranajama tehnike disanja koje utiču na smirenje nervnog sistema
• meditativne tehnike i joga nidra koje pomažu telu da uđe u stanje duboke relaksacije

Ovakav pristup deluje na više nivoa. Mišići i zglobovi dobijaju dodatni rad na mobilnosti i stabilnosti, dok kontrola disanja doprinosi boljem upravljanju stresom i koncentraciji tokom treninga.

Kako joga utiče na mobilnost kukova, ramena i kičme

Bez dovoljnog opsega pokreta u kukovima, ramenima i kičmi mnoge vežbe postaju tehnički zahtevne ili čak rizične.

Kukovi imaju centralnu ulogu u većini složenih vežbi. Nedovoljna mobilnost u ovom području često dovodi do nepravilnog izvođenja čučnja ili iskoraka.

Joga položaji koji uključuju duboke pregibe i rotacije pomažu da se poveća pokretljivost u ovom zglobu.

Ramena su pod velikim opterećenjem tokom treninga snage. Ograničen opseg pokreta u ramenom zglobu može otežati izvođenje potisaka ili zgibova. Kroz položaje koji uključuju istezanje grudnog koša i stabilizaciju lopatica, joga doprinosi boljoj kontroli ovog područja.

Kičma je treći važan segment. Dugotrajno sedenje i intenzivni treninzi često dovode do ukočenosti u torakalnom delu kičme.

Joga pokreti koji uključuju rotacije i produžavanje kičmenog stuba mogu pomoći u vraćanju prirodnog opsega pokreta.

Zašto je mobilnost važna za pravilnu tehniku vežbi

Mnogi vežbači posvećuju vreme povećanju težina ili broja ponavljanja, ali zanemaruju kvalitet pokreta.

Međutim, ograničena mobilnost može direktno uticati na tehniku izvođenja vežbi.

Na primer:

• nedovoljna mobilnost kukova može uzrokovati savijanje donjeg dela leđa tokom čučnja
• ograničena pokretljivost ramena može otežati pravilno izvođenje potiska iznad glave
• ukočen torakalni deo kičme može smanjiti stabilnost tokom vežbi za gornji deo tela

Kod mnogih sportista upravo sporiji i kontrolisani pokreti koje joga uključuje doprinose ispravljanju loših obrazaca kretanja.

To znači da vežbe mogu da se izvode sa boljom tehnikom i manjim opterećenjem na zglobove.

Joga kao deo dana za aktivni oporavak

Jedan od najvećih izazova u treningu jeste oporavak između dva naporna treninga. Ako se telo ne oporavi dovoljno, performanse opadaju, a povećava se rizik od povrede.

Za razliku od potpunog odmora, aktivni oporavak uključuje laganu fizičku aktivnost koja podstiče cirkulaciju i opuštanje mišića.

Joga se često koristi u tu svrhu jer:

Na ovaj način joga pomaže u oporavku mišića i smanjenju rizika od povreda.

Koliko često treba praktikovati jogu uz trening snage

Vežbači često postavljaju pitanje koliko često treba uključiti jogu u trening program, a to zavisi od intenziteta treninga i individualnih ciljeva.

U tabeli ispod su neke opšte smernice koje se pokazuju kao praktične.

Najčešći model koji se pokazao praktičnim jeste da se joga radi u danima kada nema intenzivnog treninga snage.

Na primer:

Ovako raspoređen program omogućava da se telo oporavi, a istovremeno održava pokretljivost i stabilnost zglobova.

Veći opseg pokreta znači i efikasnije izvođenje složenih vežbi poput čučnjeva, iskoraka ili olimpijskih dizanja.

Za kraj

Joga može biti veoma korisna dopuna treningu snage, kondicije i rekreativnog fitnessa. Njena najveća vrednost nalazi se u poboljšanju mobilnosti, stabilnosti i oporavka tela.

Kada se redovno praktikuje, joga pomaže vežbačima da razviju bolju kontrolu pokreta, povećaju opseg pokreta u zglobovima i smanje mišićnu napetost nakon treninga.

Ovi faktori imaju direktan uticaj na kvalitet izvođenja vežbi i dugoročnu održivost treninga.

Upravo zbog toga sve veći broj sportista i rekreativaca uključuje jogu u svoju nedeljnu rutinu. Ona ne zamenjuje trening snage niti kardio aktivnosti, ali može doprineti tome da vaš trening bude sigurniji i efikasniji.