Kreatin za žene često otvori mnogo pitanja. Da li je bezbedan? Da li se od njega zadržava voda? Da li će telo izgledati krupnije? Mnoge žene imaju dilemu jer se o suplementima često čuje svašta, a retko se dobije odgovor koji je jasan i primenljiv.
Najčešće savetujem 3 do 5 grama kreatin monohidrata dnevno. Bez posebnih šema. Bez obavezne faze punjenja. Bez straha ako vaga u početku pokaže malo više.
Ako vežbate sa opterećenjem, želite više snage i lakši oporavak posle jačih vežbi, kreatin može da bude vrlo koristan dodatak. Važno je samo da znate kako se pravilno koristi i kome najviše odgovara.
Da li je kreatin bezbedan za žene?
Za većinu zdravih odraslih žena, kreatin monohidrat u preporučenoj dozi ima dobar bezbednosni profil. Prema International Society of Sports Nutrition, kreatin monohidrat spada među najviše ispitane suplemente za sport i vežbanje, a najčešća dnevna doza za održavanje je 3 do 5 g.
Najveća dilema obično dolazi od straha da će kreatin promeniti izgled tela na grub način. Takva promena se ne dešava od same suplementacije. Kreatin ne menja hormone kao anabolički lekovi i ne pravi velike mišiće bez ozbiljnog rada, hrane i dugoročnog plana treninga.
Prema pregledu naučnih podataka o kreatinu u ženskom zdravlju kroz različite životne faze, kod žena pre menopauze može pomoći snazi i sportskim performansama, a kod žena posle menopauze najbolji rezultati se najčešće vide uz vežbe snage.
Ono što žene najčešće primete jeste malo više snage pri kraju vežbe, bolji osećaj posle jačeg treninga i ponekad blagi skok na vagi. Taj skok najčešće dolazi od vode u mišićima, pa ne treba odmah zaključiti da se povećalo masno tkivo.
Šta kreatin radi u telu?
Kreatin se prirodno nalazi u telu, a najveći deo je u mišićima. Njegova glavna uloga je da pomogne mišićima da brže obnove energiju tokom kratkog i jačeg napora.
To najviše dolazi do izražaja kod vežbi kao što su čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, sprint na biciklu ili jače serije za gluteus. Baš u tim momentima telo traži brzu energiju, a kreatin može da pomogne da seriju završite kvalitetnije.
Efekat se ne oseti odmah posle prve doze. Kreatin deluje kada se zalihe u mišićima postepeno popune, zato ga je najbolje uzimati redovno, svakog dana, u dozi koja Vam odgovara.
Da li kreatin goji?
Kreatin ne stvara masno tkivo. Masno tkivo raste kada kroz duži period unosite više kalorija nego što trošite.
Ipak, vaga može da pokaže 0,5 do 2 kg više tokom prvih nedelja. Kod nekih žena nema promene, a kod nekih se vidi mali skok. Najčešći razlog je voda koja se zadržava u mišićima, što je normalna reakcija na kreatin.
Prema meta-analizi o kreatinu, telesnoj masi i sastavu tela, kreatin može blago uticati na telesnu masu i nemasnu masu, posebno uz vežbe sa opterećenjem.
Da li će žena od kreatina izgledati „nabildovano“?
Kreatin sam po sebi neće napraviti velike mišiće. Za takav izgled potrebne su godine planskog treninga, jak unos hrane, veći rad sa opterećenjem i vrlo jasan cilj.
Kod žena koje treniraju 3 do 4 puta nedeljno, realnije je da se primeti bolja snaga, čvršći tonus i lakši završetak težih serija. Telo može delovati punije u mišiću, ali to najčešće izgleda zategnutije, a ne krupnije.
- više snage na vežbama
- bolji osećaj tokom jačih serija
- stabilniji rad sa tegovima
- lakši oporavak posle treninga
Kreatin je koristan dodatak uz dobar plan treninga, ali rezultat i dalje zavisi od vežbi, ishrane, sna i doslednosti.
Koje žene mogu da imaju najviše koristi?
Kada već postoji red u treningu, kreatin ima itekako smisla. Ne mora sve da bude savršeno, ali telo treba da ima razlog da ga iskoristi.
- rade vežbe snage 2 do 3 puta nedeljno
- žele jače noge i gluteus
- žele da očuvaju mišiće tokom mršavljenja
- često izgube snagu pri kraju treninga
- jedu malo mesa ili ribe
- ulaze u perimenopauzu ili menopauzu
Kod žena u kalorijskom deficitu kreatin može biti posebno koristan, jer manji unos hrane često smanji snagu na treningu. Tada može pomoći da jače serije ostanu kvalitetne, posebno kod vežbi sa opterećenjem.
Posle 40. godine sve više gledam mišićnu masu kao zaštitu za telo. Snaga olakšava svakodnevno kretanje, čuva stabilnost i pomaže da se telo bolje nosi sa godinama. Pregled podataka o suplementaciji kreatinom kod žena kroz životni vek navodi da se kod žena posle menopauze najbolji rezultati najčešće vide uz trening snage.
Kako pravilno koristiti kreatin?
Najvažnije da ga pijete redovno. Za većinu žena dovoljan je jednostavan plan: mala dnevna doza, svaki dan, bez stalnog menjanja rutine.
Dnevna doza
- 3 g dnevno ako prvi put koristite kreatin ili imate osetljiviji stomak
- 5 g dnevno ako redovno vežbate snagu i želite standardnu dnevnu meru
Prema ISSN preporukama za kreatin monohidrat, zalihe kreatina u mišićima mogu se održavati dozom od 3 do 5 g dnevno.
Za običnu upotrebu nema potrebe da računate svaki miligram po kilogramu telesne mase. Dovoljna je ravna merica od 3 do 5 g, uz proveru deklaracije na pakovanju.
Da li je potrebna faza punjenja?
Faza punjenja znači da se nekoliko dana pije veća količina kreatina, najčešće oko 20 g dnevno podeljeno u više doza.
Za rekreativni trening najčešće savetujem umereniji početak. Doza od 3 do 5 g dnevno radi posao, samo traži malo više vremena. Lakše se podnosi, jednostavnija je za rutinu i manja je šansa za nelagodnost u stomaku.
Situacija
Doza
Savet
Prvi put koristite kreatin
3 g dnevno
Krenite umereno
Redovno trenirate snagu
5 g dnevno
Dobra standardna mera
Imate osetljiv stomak
3 g uz obrok
Izbegnite prazan stomak
Želite brži efekat
faza punjenja
Samo ako Vam odgovara
Želite održavanje
3–5 g dnevno
Pijte svakog dana
Kada piti kreatin?
Mnogo je važnije da ne preskačete kreatin, nego kada ga pijete.
Možete ga piti uz doručak, ručak, obrok posle treninga ili proteinski šejk. Ako Vam smeta stomaku, uzmite ga uz hranu i čašu vode.
Najlakše je da ga vežete za naviku koju već imate. Na primer, uz prvi obrok, jutarnju kafu ili šejk posle treninga.
Koji kreatin izabrati?
View this post on Instagram
Najbolji prvi izbor je kreatin monohidrat. Dobro je ispitan, lako se dozira i obično ima najbolji odnos cene i kvaliteta.
Preskočite proizvode koji se prodaju kao posebne formule „za žene“, posebno ako imaju mnogo dodataka, stimulansa ili obećanja na etiketi. Kod kreatina je najvažnije da tačno znate šta pijete i koliko grama unosite.
- sastav: kreatin monohidrat
- dozu po merici
- što kraću deklaraciju
- odsustvo stimulansa
- proveru kvaliteta, kada je dostupna
- realnu cenu po porciji
Prema FDA objašnjenju o dijetetskim suplementima, suplementi se ne odobravaju pre prodaje na isti način kao lekovi. Zato je važno da birate proizvođače sa jasnom deklaracijom i dobrom kontrolom kvaliteta.
Za sportistkinje je dodatno korisna nezavisna provera proizvoda. NSF Certified for Sport program testira sportske suplemente na supstance zabranjene u mnogim sportskim organizacijama.
Za većinu žena sasvim je dovoljan običan kreatin monohidrat u prahu, bez ukusa i bez dodatih sastojaka.
Šta da jedete uz kreatin?
Najlakše je da suplement vežete za obrok koji već imate u danu. Najbolje se uklapa uz hranu koja sadrži proteine i ugljene hidrate, jer takva kombinacija može pomoći boljoj iskoristivosti u mišićima.
- jaja, hleb i povrće
- grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama
- proteinski šejk i banana
- ručak posle treninga
- pirinač, meso i salata
Unos uz ugljene hidrate ili kombinaciju ugljenih hidrata i proteina može da podstakne veću retenciju kreatina u mišiću.
Najvažnije je da ga pijete redovno. Običan obrok je sasvim dovoljan, posebno ako Vam tako lakše postane deo dnevne rutine.
Najčešća pitanja
Pratite kako telo reaguje na kreatin
@maximalium.srbija Najveća zabluda o kreatinu kod devojaka je ta da će te navodno „napraviti muskuloznom“. Da bi se to desilo, morala bi da treniraš kao profesionalni bilder, da jedeš tri puta više nego sada i da imaš muški hormonski profil. Ništa od toga se ne dešava od jedne kašičice praha. 💪 Ono što kreatin zaista radi, daje ti energiju za jednu seriju više, jedan čučanj više, jedan sprint više. Posle dva meseca, razlika se vidi tačno tamo gde ti treba. 🥄 Maximalium Kreatin je instantizovan, rastvara se odmah, bez grudvica, bez ukusa, bez aditiva. Možeš ga sipati u vodu, sok, jutarnju kafu ili šejk, svejedno je. 📦 300g traje dva meseca, 500g preko tri. 🛒 Maximalium Kreatin, gorivo za tvoj novi lični rekord. Na maximalium.rs. #maximalium #kreatin #suplementacija #fitnesssrbija ♬ original sound – Maximalium Srbija
Kreatin za žene ima najviše smisla kada već imate cilj i neku rutinu u treningu. Ako želite više snage, bolji osećaj tokom vežbi i lakši oporavak posle jačih serija, kreatin monohidrat od 3 do 5 g dnevno može biti dobra podrška.
Nemojte da očekujete dramatičnu promenu za nekoliko dana. Pratite snagu, obime, energiju i osećaj na treningu kroz nekoliko nedelja. To će Vam dati mnogo realniju sliku od svakodnevnog gledanja vage.
Moj savet je da krenete jednostavno: uredan trening, dovoljno hrane, dobar san i jedna redovna doza kreatina dnevno. Bez preterivanja i bez proizvoda koji obećavaju brze rezultate.