Trčanje deluje jednostavno za početnike dok ne dođe prvi izlazak napolje. Tada se obično pojave ista pitanja: koliko brzo, koliko dugo, koliko često i kako da vas sve ne zaboli posle 2 treninga.
Dobra vest je da početnik ne mora da trči mnogo da bi napredovao. Daleko je važnije da krene postepeno, da ne juri tempo i da od početka napravi ritam koji može da zadrži i sledeće nedelje, a ne samo danas.
Za nekoga ko nikada nije trčao, najvažniji cilj u prvih nekoliko nedelja nije distanca. Cilj je da telo prihvati novo opterećenje, da disanje ostane pod kontrolom i da trčanje ne postane iskustvo koje vas odmah odbije.
Trčanje dobar izbor za početnike
Trčanje je pristupačno, ne traži posebnu infrastrukturu i lako se uklapa u raspored. Potrebne su vam muške ili ženske patike za trčanje, malo vremena i realan plan.
Uz to, redovna fizička aktivnost je povezana sa boljim radom srca i krvnih sudova, boljim snom, manjim rizikom od više hroničnih bolesti i boljim raspoloženjem.
Početnicima trčanje vrlo često odgovara i zbog jasnog osećaja napretka. Posle 2 ili 3 nedelje obično primetite da se manje zadišete na istoj ruti.
Posle mesec dana mnogi prvi put osete da mogu da istrče deonicu koju su ranije prelazili hodanjem. Takav napredak je vrlo motivišući, pod uslovom da ne krenete preagresivno.
Šta treba uraditi pre prvog treninga
Pre nego što počnete, treba da budete iskreni prema sebi oko trenutnog fizičkog stanja.
MedlinePlus izričito navodi takve situacije kao razlog za savetovanje sa zdravstvenim radnikom pre početka programa vežbanja.
Zatim rešite 3 praktične stvari:
Patike
Ne morate kupiti najskuplji model. Početniku je važnije da patika odgovara stopalu, da ne steže prste, da peta ne “šeta” i da vam je korak stabilan.
Ako vas odmah nešto žulja u prodavnici, problem neće nestati na petom kilometru.
Podloga
Za prve nedelje su prijatniji park, zemljana staza, tartan ili ravniji trotoar. Neravne površine i tvrde nizbrdice početnicima umeju da stvaraju dodatni stres za listove, kolena i stopala.
Vreme i ruta
Birajte trasu bez mnogo semafora, gužve i naglih uspona. Početniku više znači mirna i predvidiva ruta od “atraktivne” rute koja iscrpi posle 10 minuta.
Kako da odredite pravi tempo ako nikada niste trčali
Najčešća početnička greška je pogrešan tempo. Ljudi krenu brže nego što trenutno mogu, pa posle 90 sekundi ostanu bez vazduha i zaključe da trčanje “nije za njih”. Realnost je da problem obično nije trčanje, nego tempo.
Dobar početni kriterijum je takozvani test razgovora. CDC navodi da je umereni intenzitet onaj pri kome možete da razgovarate, ali ne i da pevate. Ako možete da izgovorite celu rečenicu bez panike i hvatanja vazduha, verovatno ste blizu dobrog početnog ritma.
Za početnika to u praksi znači sledeće: trčite toliko sporo da vam deluje skoro čudno sporo. Mnogi iskuse napredak tek kada prestanu da pokušavaju da izgledaju kao “pravi trkači” već trče tempom koji njihov organizam zaista može da podnese.
Najbezbedniji početak je kombinacija hodanja i laganog trčanja
Jedan od najboljih modela za početnike jeste smena hodanja i trčanja. NHS-ov program “Couch to 5K” postao je poznat upravo zato što ne gura ljude da odmah trče bez pauze, već gradi kondiciju kroz 9 nedelja, sa 3 treninga nedeljno i danima odmora između treninga.
Evo kako može da izgleda vrlo jednostavan plan za prve 4 nedelje:
| Nedelja | Broj treninga | Glavni sadržaj |
|---|---|---|
| 1 | 3 | 1 minut laganog trčanja, 2 minuta hoda, ponoviti 8 puta |
| 2 | 3 | 90 sekundi laganog trčanja, 2 minuta hoda, ponoviti 6 do 8 puta |
| 3 | 3 | 2 minuta trčanja, 2 minuta hoda, ponoviti 6 puta |
| 4 | 3 | 3 minuta trčanja, 90 sekundi do 2 minuta hoda, ponoviti 5 do 6 puta |
Takav raspored je dovoljan da telo počne da se prilagođava. CDC takođe naglašava da nedeljnu aktivnost ne morate odraditi odjednom, već može da se rasporedi u manje delove kroz sedmicu.
Zagrevanje i smirivanje su izuzetno važni
Početnici često preskoče pripremu jer žele da “što pre krenu”. To nije pametno. NHS preporučuje zagrevanje pre vežbanja i navodi da ono pomaže u smanjenju rizika od povrede i čini trening efikasnijim.
Kao praktičan minimum, NHS navodi rutinu od najmanje 6 minuta, dok MedlinePlus preporučuje 5 do 10 minuta laganog pokreta pre aktivnosti i postepeno smirivanje posle nje.
Za početnika je dovoljno sledeće:
- 3 minuta brzog hoda
- kruženje ramenima i kukovima
- nekoliko laganih podizanja kolena
- 20 do 30 sekundi laganih skip pokreta ili ubrzanja u mestu
Posle treninga uradite 3 do 5 minuta sporog hoda. Telo tada lakše spušta puls i prelazi iz napora u odmor.
Koliko često treba da trčite
Za početnika su 3 treninga nedeljno sasvim dovoljna. Između njih ostavite dan odmora ili dan lagane aktivnosti, poput šetnje, vožnje bicikla ili vežbi mobilnosti.
Preporučuje se dan odmora između trčanja u početnom programu, jer oporavak pomaže da se smanji rizik od povrede.
Ovo je važna tačka koju mnogi potcene. Kondicija ne raste samo dok trčite. Raste i dok se oporavljate od treninga.
Ako 3 dana zaredom opteretite listove, tetive i kolena, a telo nije naviklo na udarno opterećenje, često dobijete bol koji vas izbaci iz ritma baš kada ste počeli da stvarate naviku.
Da li uz trčanje treba raditi i vežbe snage
trčanje i vežbe snage
Treba. I to od početka. WHO, CDC i Američko udruženje za zdravlje srca preporučuju da odrasli uz aerobnu aktivnost rade i vežbe za jačanje mišića najmanje 2 puta nedeljno.
Za trkača početnika to ne znači komplikovan program u teretani.
Dovoljni su osnovni pokreti:
- čučnjevi
- iskoraci
- most za gluteus
- podizanje na prste
- plank
Takve vežbe pomažu da kukovi, zadnja loža, listovi i trup bolje podnesu opterećenje. U praksi, slabiji kukovi i trup često vode ka tome da korak “beži”, da se telo uvija i da se umor ranije javi.
Kako da prepoznate napredak
Početnici vole da mere sve: kilometre, tempo, puls, kalorije. To može da bude korisno, ali na početku nije presudno.
Mnogo su važniji signali kao što su:
- manje zaduživanje na istoj deonici
- brži oporavak posle treninga
- osećaj da trening možete da završite bez poteškoća
- bolji san i više energije tokom dana
Ako želite jednostavan cilj, neka to bude kontinuitet od 6 do 8 nedelja. Tek posle toga ima smisla da razmišljate o dužoj distanci, bržem ritmu ili organizovanoj trci na 5 kilometara.
Najčešće greške na početku
Početnici uglavnom ponavljaju nekoliko obrazaca:
Prebrz start
Kada prvi trening izgleda kao test izdržljivosti, velika je šansa da ćete sledeći odložiti.
Previše treninga
Četiri ili 5 izlazaka nedeljno deluju motivišuće samo na papiru. Telo koje nije naviknuto na taj intezitet ceo proces retko podnese dobro.
Zanemarivanje bola
Zamor mišića je očekivan. Oštar bol, bol koji menja korak ili bol koji traje danima nije signal koji treba ignorisati.
Loš oporavak
Premalo sna, premalo tečnosti i stalno “guranje preko toga” obično vode ka padu energije i slabijem oporavku.
Kada treba stati i potražiti savet lekara
Prekinite trening i potražite stručan savet ako se jave bol u grudima, neobičan kratak dah, vrtoglavica, nesvestica ili osećaj da srce radi nepravilno.
Takvi znaci se u stručnim zdravstvenim izvorima izdvajaju kao upozorenje da aktivnost ne treba nastavljati bez procene zdravstvenog stanja.
Kod lokalnih bolova, naročito u kolenu, Ahilovoj tetivi, potkolenici ili stopalu, obratite pažnju na trajanje i intenzitet. Ako bol menja način na koji hodate ili trčite, vreme je za pauzu.
Kako da vam trčanje ostane navika
Najbolji savet za početnika – olakšajte sebi ponavljanje. Trčite u isto vreme kad god možete. Pripremite opremu veče ranije. Birajte kratku rutu za dane kada vam se ne izlazi.
Navika se ne gradi spektakularnim i super-teškim treninzima, već serijom sasvim običnih izlazaka koje ne preskačete bez razloga. Kada to shvatite, trčanje prestaje da bude projekat koji stalno odlažete i postaje deo nedelje.
Najčešća pitanja
Za kraj…
Početak trčanja bez prethodnog iskustva ne traži hrabrost koliko traži meru. Krenite sporo, kombinujte hod i lagano trčanje, ostavite dane za oporavak i ne pokušavajte da preskočite fazu prilagođavanja.
Telo gotovo uvek bolje reaguje na postepen, dosledan rad nego na nagli nalet entuzijazma. Ako uspete da prvih nekoliko nedelja prođete bez jurnjave, mnogo su veće šanse da ćete trčati i za 3 meseca, i za 6.