Kada radim sa ženama, doručak često bude prva stavka gde napravimo konkretnu promenu. Većina ne greši zato što ne zna šta je zdravo, već zato što jutro prođe brzo, obrok se svede na kafu, pecivo ili nešto slatko, a glad kasnije udari jače nego što treba.
Proteinski doručak daje bolju sitost, pomaže da energija bude stabilnija i olakšava da tokom dana unesete dovoljno proteina bez stalnog razmišljanja o hrani.
Zato ženama najčešće preporučujem jednostavan doručak sa dobrim izvorom proteina, kvalitetnim ugljenim hidratima, malo zdravih masti i vlaknima. To treba da bude obrok koji se lako spremi, prija stomaku i može da se ponavlja tokom nedelje bez nervoze.
Zašto je proteinski doručak važan za žene koje treniraju?
Kada je prvi obrok slab, glad se obično pojavi ranije, energija brže padne, a izbor hrane kasnije postane mnogo teži. Posle nekoliko sati telo traži brzu energiju, pa slatkiši i grickalice postanu mnogo privlačniji.
- jača želja za slatkim pre ručka
- slabija koncentracija
- osećaj praznine u stomaku
- nervoza zbog gladi
- veće porcije kasnije tokom dana
Kada doručak sadrži dobar izvor proteina, uz malo ugljenih hidrata i vlakana, sitost traje duže, energija je stabilnija, a ceo dan lakše ostaje pod kontrolom.
Koliko proteina treba ženama koje treniraju?
Proteini su važni za oporavak posle treninga, očuvanje mišića i bolji napredak u vežbanju. Kada ih nema dovoljno, telo teže prati ritam treninga, a glad često postane jača tokom dana.
Prema preporuci International Society of Sports Nutrition, fizički aktivnim osobama najčešće odgovara dnevni unos od oko 1,4 do 2,0 grama proteina po kilogramu telesne mase. Tačan unos zavisi od cilja, vrste treninga, telesne mase i ukupnog dnevnog unosa hrane.
To ne znači da svaka žena mora stalno da meri hranu i broji svaki gram. Mnogo je korisnije imati okvir koji pomaže da obroci budu bolje složeni.
Na primer, žena od 65 kilograma koja trenira tri do četiri puta nedeljno često će imati potrebu za oko 90 do 130 grama proteina dnevno. Ako doručak ima samo 8 grama proteina, kasnije tokom dana mora mnogo teže da nadoknadi ostatak.
Kako izgleda dobar proteinski doručak?
Dobar proteinski doručak treba da bude jednostavan, zasitan i lako ponovljiv. Najlakše ga slažem kroz četiri dela: izvor proteina, ugljene hidrate, malo zdravih masti i vlakna.
| Deo obroka | Dobri izbori |
|---|---|
| Protein | jaja, grčki jogurt, posni sir, whey, piletina, ćuretina, tuna |
| Ugljeni hidrati | ovsene pahuljice, integralni hleb, krompir, pirinač, voće |
| Zdrave masti | orasi, bademi, semenke, avokado, maslinovo ulje |
| Vlakna | povrće, bobičasto voće, jabuka, kruška |
Ne morate svaki put birati iste namirnice. Važno je da u tanjiru postoji dobar izvor proteina i da ostatak obroka prati Vaš cilj.
Moj prvi izbor – jaja i povrće za zasitan proteinski doručak
Jaja često biram za doručak jer se brzo spremaju, dobro zasite i lako se uklapaju uz različite ciljeve. Uz povrće i malo integralnog hleba dobijate obrok koji ima protein, vlakna i dovoljno energije za aktivan dan.
- 2 cela jaja
- 2 belanca
- spanać
- paprika
- paradajz
- 1 kriška integralnog hleba
Za dan sa jačim treningom snage dodala bih još malo ugljenih hidrata. To može biti još jedna kriška hleba, manja porcija krompira ili jedna voćka.
Kod cilja kao što je mršavljenje, zadržala bih više povrća u tanjiru, a hleb ili krompir odmerila prema ostatku dnevne ishrane. Tako doručak ostaje zasitan, ali ne ode u višak kalorija.
Grčki jogurt i ovsene pahuljice
View this post on Instagram
Grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama često preporučujem ženama koje ujutru imaju malo vremena, ali žele doručak koji stvarno zasiti. Lako se sprema, može da se ponese na posao i ne zahteva kuvanje.
- 250 g grčkog jogurta
- 40 g ovsenih pahuljica
- borovnice ili maline
- cimet
- 10 g oraha
Ako je potrebno više proteina, možete da dodate mericu whey proteina. Kod žena koje teže vare mlečne proizvode, bolji izbor može biti laktozno blaži jogurt ili drugi izvor proteina koji im više prija.
Posni sir za visokoproteinski doručak
Posni sir je odličan izbor kada želite doručak sa dosta proteina, a nemate vremena za spremanje. Lako se kombinuje, dobro zasiti i može da ide u slatkoj ili slanoj varijanti.
- posni sir
- jagode
- borovnice
- cimet
- malo badema
Za slanu verziju dobra kombinacija je:
- posni sir
- integralni hleb
- krastavac
- paradajz
- malo soli
Ovakav doručak je posebno praktičan za jutra kada želite nešto brzo, hladno i zasitno. Može da se pojede kod kuće, ponese na posao ili spremi unapred za naredni dan.
Da li proteinski šejk može da zameni doručak?
Proteinski šejk preporučujem kada jutro krene brzo, apetit je slab ili nema vremena za klasičan obrok. Hrana treba da bude osnova ishrane, ali whey protein može da bude koristan dodatak kada unos proteina teško ide kroz redovne obroke.
Prema GSSI tekstu o potrebama za proteinima kod sportistkinja, prednost treba dati hrani, a suplementi mogu da pomognu kada obroci ne pokriju potrebe za proteinima.
- 1 merica whey proteina
- 250 ml mleka ili jogurta
- 1 banana
- 30 g ovsenih pahuljica
- malo cimeta
Ovakav šejk može dobro da posluži kao brz proteinski doručak. Zasitniji je od same kafe, lakši je za stomak od velikog obroka i praktičan je za jutra kada nema vremena za kuvanje.
Proteinski doručak za mršavljenje
Kod mršavljenja je važno da obrok ima dovoljno hrane da Vas drži sitim, a da se i dalje uklapa u dnevni unos kalorija. Tu proteinski doručak može mnogo da pomogne, jer smanjuje potrebu za grickanjem i olakšava kontrolu porcija kasnije tokom dana.
- 25 do 35 g proteina
- veću količinu povrća ili voća
- umerenu porciju ugljenih hidrata
- malu količinu zdravih masti
Dobri primeri su:
- omlet od 2 jaja i 2 belanca, velika porcija povrća i jedna kriška integralnog hleba
- grčki jogurt, ovsene pahuljice, maline i malo oraha
- posni sir, krastavac, paradajz i integralni tost
Najčešća greška kod mršavljenja je previše mali doručak. Ujutru se pojede malo, glad se odlaže nekoliko sati, a kasnije se sve nadoknadi većim porcijama ili slatkišima.
Zato doručak treba da bude dovoljno zasitan, sa jasnim izvorom proteina i pažljivo odmerenom porcijom ugljenih hidrata.
Proteinski doručak za dobijanje mišićne mase
Kada je cilj dobijanje mišićne mase, doručak treba da obezbedi dovoljno proteina, ali i dovoljno energije. Mišići ne napreduju dobro uz premalo hrane, slab san i trening bez jasnog plana.
ACSM navodi da su za izgradnju mišića važni trening snage, dovoljan unos energije, dobar raspored hranljivih materija i kvalitetan san.
Zato kod žena koje žele više mišićne mase doručak obično pojačavam ugljenim hidratima. Oni daju energiju za trening i pomažu da se obrok lakše uklopi u veći dnevni unos hrane.
- 3 jaja
- integralni hleb
- voće
- grčki jogurt
Druga praktična opcija:
- ovsene pahuljice
- whey protein
- mleko
- banana
- malo putera od kikirikija
Ovakav doručak ima više kalorija, više proteina i dovoljno ugljenih hidrata za jači trening. Posebno može da prija ženama koje treniraju snagu, žele bolji oporavak i teško unose dovoljno hrane tokom dana.
Doručak pre treninga
Ako trenirate ujutru, obrok pre treninga treba da bude lagan, brz i prijatan za stomak. Cilj je da dobijete dovoljno energije, bez osećaja težine tokom vežbanja.
- banana i whey
- grčki jogurt
- pirinčane galete sa posnim sirom
- mali proteinski šejk
- tost sa malo meda i jogurt
Kod osetljivog stomaka bolje je smanjiti masti pre treninga. Veća količina orašastih plodova, avokada ili putera od kikirikija može usporiti varenje i napraviti težinu tokom vežbanja.
Za trening snage najčešće bolje prija kombinacija proteina i ugljenih hidrata. Kod laganog kardija mnogim ženama odgovara manji obrok, posebno ako trening traje kraće i nije visokog intenziteta.
Doručak posle treninga
@food.journalista Kad ti je ovo doručak nakon treninga, ni trening ti ne padne teško! 🥑🍳🥯🧀 #proteinskidoručak #olympuscottagecheese #olympus #olympusgreekyoghurt #brzidorucak #easybagel #airfryerbagels ♬ original sound – sanja | meal prep & more
Posle treninga nema potrebe za žurbom u prvih nekoliko minuta, ali obrok ne treba previše da odlažete. Ako ste trenirali ujutru, doručak treba da pomogne oporavku i vrati energiju za ostatak dana.
- dobar izvor proteina
- ugljene hidrate
- dovoljno tečnosti
- malo soli kod jačeg znojenja
Dobri primeri su:
- omlet, integralni hleb i povrće
- grčki jogurt, ovsene pahuljice i voće
- whey šejk sa bananom i ovsenim pahuljicama
- posni sir, krompir i salata
- piletina, pirinač i povrće
Ako Vam posle treninga više prija konkretan obrok, slobodno izaberite slanu kombinaciju. Doručak ne mora uvek da bude jogurt, jaja ili ovsena kaša. Važno je da obrok ima dovoljno proteina, malo ugljenih hidrata i da Vas stvarno zasiti.
Da li ugljeni hidrati kvare rezultat?
Telo ugljene hidrate koristi kao izvor energije, a mišići se oslanjaju na zalihe glikogena tokom jačeg napora.
Kada se ugljeni hidrati dugo i previše smanjuju, trening često postane teži. Snaga može da padne, umor se brže javlja, a želja za slatkišima tokom dana bude izraženija.
- ovsene pahuljice
- integralni hleb
- voće
- krompir
- pirinač
- heljda
- ražani hleb
Količina zavisi od cilja. Kod mršavljenja porcija treba da bude umerenija. Kod dobijanja mišićne mase može biti veća, naročito na dan jačeg treninga. Važno je da ugljeni hidrati prate Vaš trening, apetit i ostatak dnevne ishrane.
Koliko masti dodati u proteinski doručak?
Masti daju ukus, produžavaju sitost i imaju važno mesto u ishrani. Ipak, kod doručka se lako pretera, posebno sa orašastim plodovima, puterom od kikirikija i avokadom.
Mala količina je sasvim dovoljna. Na primer, malo oraha u grčkom jogurtu može lepo da zaokruži obrok. Veća količina brzo podigne kalorije, pa doručak postane mnogo jači nego što ste planirali.
- 10 do 15 g oraha
- 10 g badema
- 1 kašičicu putera od kikirikija
- nekoliko kriški avokada
- malo maslinovog ulja uz slani doručak
Kod mršavljenja masti treba pažljivije odmeriti, jer mala razlika u količini može mnogo da promeni ukupan unos kalorija. Kod cilja kao što je dobijanje mišićne mase ima više prostora, posebno kada žena teško unosi dovoljno hrane tokom dana.
Brz proteinski doručak za 5 minuta
Kada imate malo vremena, dovoljno je da izaberete nekoliko namirnica koje se brzo spajaju i daju dobar proteinski doručak.
- grčki jogurt, whey, ovsene pahuljice i voće
- posni sir, integralni tost i paradajz
- kuvana jaja, hleb i krastavac
Jutro ide mnogo lakše kada deo pripreme uradite unapred. Skuvajte nekoliko jaja, operite povrće i odmerite ovsene pahuljice za dva do tri dana. Tako doručak ne zavisi od raspoloženja, žurbe ili praznog frižidera.
Česta pitanja
Krenite od doručka koji možete da ponovite
Proteinski doručak ženama koje treniraju treba da olakša dan, a ne da napravi dodatni pritisak. Dobar obrok ima jasan izvor proteina, dovoljno energije za obaveze i sastav koji Vas drži sitim nekoliko sati.
Najbolji rezultat obično donesu jednostavne kombinacije: jaja i povrće, grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama, posni sir sa voćem ili brz šejk kada nemate vremena. Važno je da doručak odgovara Vašem treningu, apetitu i cilju.
Počnite od jedne promene. Dodajte više proteina u prvi obrok, odmerite ugljene hidrate prema treningu i birajte doručak koji stvarno možete da spremate tokom nedelje. Doslednost pravi najveću razliku.