Full body trening za žene rasporedila bih kroz tri dana snage, sa danom pauze između treninga. Najpraktičniji raspored je ponedeljak, sreda i petak, jer svaki trening pokriva celo telo, ali svaki dan ima drugačiji naglasak.
Prvi dan bih stavila fokus na čučanj, leđa i gluteus. Drugi dan bih pojačala iskorake, potisak i zadnju ložu. Treći dan bih radila kukove, ramena, leđa i core.
Kod žena koje treniraju rekreativno ne tražim savršen raspored. Tražim plan koji može da opstane uz posao, porodicu, ciklus, umor, stres i sve one dane kada teretana nije jedina stvar u životu.
Zašto full body trening 3 puta nedeljno ima smisla
Kod žena koje žele jače telo, bolji tonus mišića i jasan plan, tri full body treninga nedeljno daju odličan rezultat.
Ovakav sistem rado koristim kod žena koje tek kreću, vraćaju se posle pauze ili žele ozbiljniji trening bez svakodnevnog odlaska u teretanu. Svaki trening pokriva celo telo, pa jedan pomeren termin ne ruši celu nedelju.
Za osnovni zdravstveni okvir, odraslima se preporučuju aktivnosti za jačanje glavnih mišićnih grupa najmanje dva dana nedeljno. Takvu preporuku navodi Svetska zdravstvena organizacija, a sličan okvir daje i CDC vodič za fizičku aktivnost odraslih.
Tri treninga snage daju još bolju organizaciju. Vežbe se lakše rasporede, telo ima više vremena za oporavak, a program ostaje dovoljno jednostavan da ga ponavljate iz nedelje u nedelju.
Kako bih rasporedila treninge u toku nedelje
Najpregledniji raspored bio bi ponedeljak, sreda i petak. Između treninga ostaje dan za odmor, šetnju ili laganu mobilnost.
Dan
Trening
Glavni fokus
Ponedeljak
Full body A
Čučanj, leđa, gluteus
Utorak
Pauza ili šetnja
Oporavak
Sreda
Full body B
Iskorak, grudi, zadnja loža
Četvrtak
Pauza ili mobilnost
Lakši dan
Petak
Full body C
Kukovi, ramena, core
Subota
Šetnja ili lagana aktivnost
Kondicija
Nedelja
Odmor
Priprema za novu nedelju
Ponedeljak daje dobar početak, sreda drži kontinuitet, a petak zatvara nedelju bez osećaja da ste stalno u teretani.
Ako Vam više odgovara drugi ritam, isti princip može da radi i kroz utorak, četvrtak i subotu. Najvažnije je da između dva jača treninga ostavite prostor za oporavak, jer tada tehnika ostaje bolja, a trening ima više smisla.
Full body trening A – čučanj, leđa i gluteus
Prvi trening u nedelji postavila bih kao bazu programa. Telo je obično odmornije, pa glavne vežbe mogu da budu malo jače, uz dobru tehniku i miran tempo.
Redosled
Vežba
Serije
Ponavljanja
1
Goblet čučanj ili leg press
3
8–12
2
Veslanje na sajli ili bučicama
3
10–12
3
Rumunsko mrtvo dizanje
3
8–10
4
Potisak bučicama iznad glave
2–3
8–12
5
Hip thrust
3
10–12
6
Dead bug
2–3
8–10 po strani
Kod čučnja ne bih odmah jurila najveću težinu. Važnije je da pokret ostane čist od prve do poslednje serije. Ako forma počne da se kvari već pri kraju treninga, opterećenje je verovatno prejako za taj dan.
Kako bih radila čučanj
Kod goblet čučnja prvo gledam stopala, kolena i položaj leđa. Kolena treba da prate pravac stopala, a leđa da ostanu stabilna tokom celog pokreta. Dubina čučnja treba da odgovara Vašoj kontroli, pokretljivosti kukova i skočnih zglobova.
Zašto bih ubacila hip thrust
Hip thrust bih stavila u prvi trening jer direktno aktivira gluteus i lepo dopunjuje čučanj. Pokret treba da bude kontrolisan, bez preteranog uvijanja u donjim leđima.
Rebra držim spušteno, bradu blago uvučenu, a vrh pokreta kratko zadržim. Ako najviše osećate donja leđa, smanjila bih težinu i proverila položaj karlice. Gluteus treba da vodi pokret, a ne zamah ili leđa.
Full body trening B – iskorak, potisak i zadnja loža
Drugi trening bih usmerila na jednonožni rad, gornji deo tela i zadnju ložu. Posle prvog dana, nogama prija malo drugačiji ugao rada, a iskoraci su odlični za gluteus, stabilnost kukova i bolju kontrolu kolena.
Redosled
Vežba
Serije
Ponavljanja
1
Iskorak unazad ili split čučanj
3
8–10 po nozi
2
Potisak bučicama na klupi
3
8–12
3
Lat povlačenje ispred tela
3
10–12
4
Nožna fleksija na spravi
3
10–15
5
Lateralno podizanje bučica
2–3
12–15
6
Side plank
2
20–40 sekundi po strani
Iskorak unazad često biram jer daje dobru kontrolu i lakše se podešava prema nivou vežbačice. Ako koleno beži ka unutra, smanjila bih težinu i prvo sredila pravac pokreta. Kod ove vežbe želim miran korak, stabilan trup i jak oslonac kroz celo stopalo.
Potisak bučicama na klupi ima važno mesto u programu. Grudi, ramena i triceps treba da budu deo ženskog treninga, jer jak gornji deo tela pomaže držanju, stabilnosti i osećaju snage.
Leđa bih radila u svakom full body treningu
View this post on Instagram
Leđa bih ubacila sva tri dana, ali kroz različite vežbe. Jedan dan može da ide veslanje, drugi lat povlačenje, treći face pull. Tako gornji deo tela dobija dovoljno rada bez stalnog ponavljanja istog pokreta.
Kod žena koje dugo sede, imaju spuštena ramena ili osećaj ukočenosti u gornjem delu leđa, vežbe povlačenja su neophodne. Lat povlačenje bih radila ispred tela, ka gornjem delu grudi, uz kontrolu lopatica.
Full body trening C – kukovi, ramena i core
Treći trening bih postavila sa fokusom na kukove, ramena, leđa i stabilnost trupa. Do kraja nedelje telo već ima dva treninga iza sebe, pa ovde ne bih jurila najteže serije, već dobar pokret i kontrolu.
| Redosled | Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|---|
| 1 | Kettlebell mrtvo dizanje ili trap bar dizanje | 3 | 6–10 |
| 2 | Step-up na klupu | 3 | 8–10 po nozi |
| 3 | Veslanje jednom rukom | 3 | 10–12 po strani |
| 4 | Kosi potisak bučicama | 3 | 8–12 |
| 5 | Face pull | 2–3 | 12–15 |
| 6 | Pallof press | 2–3 | 10–12 po strani |
Kettlebell mrtvo dizanje pomaže da bolje osetite rad kukova, gluteusa i zadnje lože. Step-up je odličan za noge i balans, posebno ako pazite da se ne odgurujete previše drugom nogom.
Veslanje jednom rukom ubacujem zbog leđa, ali i zbog bolje kontrole leve i desne strane tela.
Core vežbe za stabilniji trup
@fitbizniszena 🚫 Prestani da radiš trbušnjake, počni da jačaš svoj core! 💪💃 Prelazim odmah na stvar! Važnost jakog core-a za nas žene: Suština nije estetika; već značajnost snažnih mišića u predelu stomaka i donjih leđa za žensko zdravlje. 💪🔥 Mišići core-a (stomaka i donjih leđa): ✨ Drže našu kičmu: mišići core-a deluju kao prirodni sistem podrške za leđa, smanjujući rizik od bolova u leđima i povreda sa kojima se mnoge od nas svakodnevno suočavaju. ✨ Poboljšava držanje: Svi želimo to samopouzdanje i samouvereno držanje. Snažan core nam pomaže da stojimo uspravno i samim tim zračimo samopouzdanjem. ✨ Prevencija od povreda: Bez obzira da li se krećete kroz životne izazove ili se nosite sa teškim treningom, stabilan core je naše tajno oružje protiv padova i povreda. ✨ Zaštita karličnog dna – Stabilnost i jačanje core-a može pomoći u smanjenju rizika od disfunkcije karličnog dna i poboljšanju ukupnog zdravlja karlice. ✨ Povećava snagu za osnovne vežbe: Snažan core je osnova za sve vežbe, doprinoseći nam da budemo jače, podižemo teže i brže postižemo svoje ciljeve u fitnesu. Dakle, pre nego što uronimo u ove neverovatne vežbe za core, zapamtite da mi ne oblikujemo samo trbušnjake – mi gradimo snagu, samopouzdanje i otpornost u svakom aspektu našeg života! Zato snimi ove 4 vežbe kako bi ih uklopila u svoj trening plan i započela svoj put ka SNAŽNOJ I ZDRAVOJ SEBI! 🔥💪 Zaprati me za još korisnih fitness saveta @fitbizniszena 🤗 #trbusnjaci #vezbezastomak #corevezbe #karličnodno #treningsnage #kicma #postura #samopuzdanje ♬ Pump It Up – Endor
Core ne bih svela samo na plank. Trup treba da ostane stabilan dok ruke i noge rade, zato volim vežbe kao što su dead bug, side plank i pallof press.
Pallof press izgleda jednostavno, ali traži dosta kontrole. Cilj je da ostanete mirni dok sajla ili traka vuče u stranu. Ako telo počne da se okreće, smanjila bih otpor i prvo popravila položaj trupa.
Koliko serija i ponavljanja bih koristila
Za većinu žena dobar početak su 2 do 3 serije po vežbi. Početnicama bih dala manje serija i više kontrole. Ženama koje već treniraju, glavne vežbe bih brzo podigla na 3 serije.
NHS vodič za snagu i fleksibilnost navodi 8 do 12 ponavljanja, najmanje 2 serije, a za bolji efekat 3 serije. Taj okvir se lepo uklapa u rekreativni full body program.
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|---|
| Početni nivo | 2 | 10–12 | 60–90 sekundi |
| Srednji nivo | 3 | 8–12 | 60–120 sekundi |
| Napredniji nivo | 3–4 | 6–12 | 90–150 sekundi |
Kod lakših vežbi, kao što su lateralno podizanje ili nožna fleksija, može da ide više ponavljanja. Kod čučnja, hip thrust-a i mrtvog dizanja važniji su dobra forma, stabilan tempo i težina koju možete da kontrolišete.
Kako bih uvodila napredak iz nedelje u nedelju
Napredak ne znači da na svakom treningu morate da dodate veću težinu. Na početku bih prvo gledala tehniku, kontrolu pokreta i osećaj sigurnosti prilikom izvođenja vežbi. Kada se to sredi, opterećenje ide mnogo lakše.
Najjednostavniji sistem je da prvo povećavate broj ponavljanja.
| Nedelja | Primer za vežbu | Cilj |
|---|---|---|
| 1 | 3 x 8 | Učenje pokreta |
| 2 | 3 x 9 | Bolja kontrola |
| 3 | 3 x 10 | Stabilan ritam |
| 4 | 3 x 11–12 | Spremno za veću težinu |
Kada uradite sve serije u gornjem broju ponavljanja, bez gubitka forme, sledeći put možete malo povećati težinu. Tada se vraćate na manji broj ponavljanja i opet gradite postepeno.
Na primer, ako hip thrust radite 3 serije po 12 ponavljanja sa 40 kg i pokret ostaje čist, sledeći trening možete probati 45 kg za 8 do 10 ponavljanja.
Kardio uz full body trening
Kardio bih ubacila kao podršku uz trening snage. Ako je cilj bolja forma, jači mišići i bolji tonus, prvo bih čuvala kvalitet rada sa opterećenjem. Šetnja, bicikl ili lagani kardio mogu da idu između treninga, ili posle dana koji nije previše težak.
CDC smernice za odrasle navode 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, uz najmanje 2 dana vežbi za jačanje mišića.
Ako je cilj mršavljenje, kardio može da pomogne kroz veću potrošnju energije. Ipak, trening snage bih zadržala kao osnovu plana, jer čuva mišiće, oblikuje telo i daje stabilniji rezultat na duže staze.
Šta ako trenirate kod kuće
Full body program može lepo da se radi i kod kuće, posebno ako imate bar malo opreme. Prostirka je dobar početak, ali za duži napredak treba Vam opterećenje koje možete postepeno da povećavate.
- dve podesive bučice;
- elastičnu traku;
- stabilnu klupu ili čvrstu stolicu;
- jedan kettlebell ako imate prostor;
- prostirku za core vežbe.
Kućna verzija programa može da izgleda ovako:
Obrazac
Vežba kod kuće
Čučanj
Goblet čučanj sa bučicom
Kukovi
Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama
Potisak
Sklek na povišenju
Povlačenje
Veslanje elastičnom trakom
Gluteus
Hip thrust na kauču
Core
Dead bug
Kod kućnog treninga najvažnije je da vežba ne postane previše laka. Ako bez većeg napora radite 20 do 25 ponavljanja, vreme je za težu bučicu, sporiji tempo ili zahtevniju varijantu vežbe.
Najčešća pitanja
Krenite sa planom koji možete da ponovite
Full body trening za žene najbolje bih rasporedila kroz tri treninga. Prvi dan ide čučanj, leđa i gluteus. Drugi dan iskorak, potisak i zadnja loža. Treći dan kukovi, ramena, leđa i core.
Vežbe imaju red, oporavak ima svoje mesto, a napredak može lako da se prati iz treninga u trening.
Krenite od osnovnih vežbi, zapisujte serije, ponavljanja i težine. Držite se plana bar nekoliko nedelja pre većih promena. Telo najbolje reaguje na jasan ritam, dobru tehniku i postepeno jači izazov.