Magnezijum i trening često povežem tek kada se isti problemi ponavljaju: grčevi u mišićima, umor posle lakšeg napora, loš san i oporavak koji traje duže nego što bi trebalo.
Kod žena koje redovno vežbaju, takvi signali zaslužuju pažnju. Telo tada često traži bolji ritam, više odmora, kvalitetniju ishranu ili dodatnu podršku kroz minerale.
Magnezijum preporučujem kada vidim da se simptomi vraćaju iz nedelje u nedelju, posebno kod žena koje treniraju redovno, a osećaju da im mišići i energija više ne prate tempo.
Kako magnezijum utiče na mišiće, energiju i oporavak
Magnezijum ima važnu ulogu u radu mišića, nervnog sistema i stvaranju energije.
NIH Office of Dietary Supplements navodi da magnezijum učestvuje u više od 300 enzimskih procesa u telu. Među njima su sinteza proteina, rad mišića i nerava, kontrola glukoze, krvni pritisak, transport kalcijuma i kalijuma, kao i normalan srčani ritam.
Kod treninga se sve to najčešće vidi kroz mišićnu kontrakciju, osećaj snage, nervno-mišićnu vezu i oporavak posle treninga. Kada unos magnezijuma nije adekvatan, telo može lakše da reaguje napetošću, slabošću, umorom i osećajem „teških nogu“.
Pregled objavljen na PubMedu navodi da se magnezijum često posmatra u sportskom kontekstu zbog veze sa energijom, radom mišića i metabolizmom glukoze. To je razlog zašto ga ne gledam samo kao mineral za grčeve, već kao deo šire procene oporavka, ishrane i opterećenja na treningu.
Kada ga preporučujem ženama koje treniraju
Najčešće ga preporučujem ženama koje treniraju tri ili više puta nedeljno, a uz to imaju grčeve, umor, slab san ili oporavak koji traje duže nego što očekujem za njihov plan treninga.
Uvek gledam širu sliku: koliko često vežbate, koliko spavate, kako jedete, koliko vode pijete i da li se isti simptomi vraćaju iz nedelje u nedelju.
Ako se grč u listu desi jednom mesečno, prvo proveravam obuću, zagrevanje, unos vode, opterećenje i istezanje. Ako se listovi stalno stežu, telo je ukočeno ujutru, trening Vas potpuno iscrpi, a obroci su neredovni, tada magnezijum ima mnogo više smisla.
Najčešći razlozi za preporuku
Problem
Šta prvo proveravam
Kada magnezijum ima smisla
Grčevi u listovima
voda, so, opterećenje, istezanje
kada se ponavljaju više puta nedeljno
Umor posle treninga
san, kalorije, protein, gvožđe
kada ishrana ima malo izvora magnezijuma
Slab oporavak
plan treninga, pauze, stres
kada telu stalno treba previše vremena da se oporavi
Nemiran san
kofein, ekran, kasni trening
kada uz loš san postoji mišićna napetost
PMS i veća osetljivost
ciklus, apetit, stres
kada umor i napetost jačaju pred menstruaciju
Magnezijum za grčeve u mišićima posle treninga
Kod grčeva sam uvek oprezna sa obećanjima. Magnezijum može da pomogne nekim ženama, ali prvo treba videti zašto se grčevi javljaju.
Cochrane pregled o magnezijumu i mišićnim grčevima navodi da je malo verovatno da magnezijum značajno smanjuje učestalost ili jačinu grčeva kod starijih osoba. Kod trudnica su rezultati pomešani, a za grčeve povezane sa vežbanjem nisu pronađena randomizovana ispitivanja.
NCBI Bookshelf, StatPearls navodi da grčeve mogu da pokrenu dehidratacija, disbalans elektrolita, lekovi, preopterećenje i različita zdravstvena stanja. Isti izvor kao osnovu navodi istezanje, hidrataciju i izbegavanje okidača.
Zato pre suplementa prvo proveravam osnovne stvari: koliko vode pijete, koliko se znojite, da li solite hranu, koliko često radite trening nogu i da li su se grčevi javili posle promene programa.
Magnezijum preporučujem kada se grčevi ponavljaju više puta nedeljno, posebno u listovima, stopalima ili zadnjoj loži, uz još neki znak slabog oporavka.
Recimo, žena trenira snagu tri puta nedeljno, svaki dan brzo hoda, pije dosta kafe, vodu uzima tek uveče, a ishrana joj ima malo žitarica, semenki, orašastih plodova i mahunarki.
Tada bih prvo sredila unos vode i soli, opterećenje na treningu i hranu bogatu magnezijumom. Zatim bih, po potrebi, dodala magnezijum uveče.
Kod grčeva najbolji rezultat najčešće daje kombinacija: bolja hidratacija, pametnije opterećenje, lagano istezanje i dovoljno minerala kroz ishranu ili suplement.
Magnezijum za umor posle treninga kod žena
Umor posle jačeg treninga može biti sasvim očekivan, posebno ako ste tek počeli, promenili program ili radili teži trening nogu. Više pažnje traži umor koji traje danima, ruši volju za treningom i prati Vas već od jutra.
Kada žena kaže da joj je svaki trening težak, da se budi bez energije i da joj treba previše vremena da se oporavi, tada prvo tražim uzrok. Magnezijum može biti deo rešenja, naročito ako ishrana ne pokriva dnevne potrebe.
EFSA je prihvatila vezu između unosa magnezijuma i smanjenja umora i iscrpljenosti. Zato ga često razmatram kod žena koje uz umor imaju grčeve, napetost u mišićima, slab san i slabiji oporavak.
- da li unosite dovoljno kalorija
- da li imate dovoljno proteina
- da li unosite ugljene hidrate oko treninga
- koliko spavate
- u kojoj ste fazi ciklusa
- koliko ste pod stresom
- da li postoji manjak gvožđa, vitamina D ili B12
- da li simptomi traju dovoljno dugo da treba proveriti štitnu žlezdu
- da li je obim treninga prevelik za trenutni oporavak
Ako je umor jak, iznenadan ili traje nedeljama, savetujem laboratoriju i razgovor sa lekarom. Važno je isključiti anemiju, problem sa štitnom žlezdom, ozbiljan manjak sna ili drugi zdravstveni razlog.
Slab oporavak posle treninga
Slab oporavak se vidi po tome kako se telo ponaša između dva treninga. Bol u mišićima je samo jedan znak. Mnogo više mi znači kada žena kaže da joj noge stalno deluju teško, da joj snaga pada iz treninga u trening ili da se budi umorna i ukočena.
Kod treninga snage prvo pogledam plan. Često treba smanjiti broj serija, drugačije rasporediti trening nogu, ubaciti dužu pauzu ili spustiti intenzitet kardija. Zatim gledam obroke posle treninga, unos proteina tokom dana i kvalitet sna.
Magnezijum najčešće preporučujem uveče, posebno ženama koje su napete, često se bude tokom noći i ujutru osećaju ukočenost.
Mayo Clinic Press navodi da magnezijum pomaže regulaciju nervne i mišićne funkcije, nivo šećera u krvi i druge procese. Isti izvor naglašava da su potrebna dodatna istraživanja za veće tvrdnje o energiji i snu.
Koliko magnezijuma treba ženama koje treniraju
View this post on Instagram
Prema Harvard T.H. Chan School of Public Health, odraslim ženama je najčešće potrebno 310 do 320 mg magnezijuma dnevno. U trudnoći su potrebe veće.
Ta količina se odnosi na ukupan dnevni unos kroz hranu, pića i suplemente. Zato ne krećem odmah od tableta. Prvo gledam koliko magnezijuma žena već unosi kroz obroke.
Ako redovno jedete ovsene pahuljice, bademe, semenke bundeve, spanać, pasulj, integralne žitarice i jogurt, deo dnevnih potreba već pokrivate hranom.
Harvard T.H. Chan School of Public Health kao dobre izvore magnezijuma navodi mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće, orašaste plodove, semenke, integralne žitarice i obogaćene žitarice.
Magnezijum se nalazi i u ribi, živini i govedini.
- doručak: ovsena kaša, grčki jogurt i čia semenke
- užina: bademi ili indijski orah
- ručak: integralni pirinač, pasulj ili drugi izvor magnezijuma uz protein
- večera: jaja ili riba uz spanać
- posle treninga: banana i proteinski obrok
Ne morate sve da ubacite odjednom. Dovoljno je da tokom dana imate dva do tri dobra izvora magnezijuma, posebno kada trenirate redovno i često osećate grčeve, umor ili slabiji oporavak.
Najbolji oblik magnezijuma za trening i oporavak
@coachdraskovic #magnezijum #fitnesssrbija #trening #telo #stomak #trener ♬ Peace – Official Sound Studio
Kod izbora magnezijuma najviše gledam oblik, dozu elementarnog magnezijuma i reakciju stomaka. Nije svaki suplement isti, pa mi sama cena nikad nije glavni kriterijum.
NIH Office of Dietary Supplements navodi da se apsorpcija magnezijuma razlikuje u zavisnosti od oblika. Forme koje se bolje rastvaraju u tečnosti uglavnom se bolje apsorbuju.
Prema istom izvoru, magnezijum aspartat, citrat, laktat i hlorid imaju bolju bioraspoloživost od magnezijum oksida i sulfata.
Oblik magnezijuma
Kada ga najčešće biram
Na šta obratiti pažnju
Magnezijum glicinat
uveče, kod napetosti i osetljivog stomaka
proveriti količinu elementarnog magnezijuma
Magnezijum citrat
kod žena koje ga dobro podnose
može da omekša stolicu
Magnezijum malat
za dnevnu upotrebu i osećaj umora
nije prvi izbor pred spavanje kod svih
Magnezijum oksid
kada je budžet glavni kriterijum
slabija apsorpcija i češće stomačne smetnje
Magnezijum hlorid
kao solidna opcija kod dobre tolerancije
ukus i reakcija stomaka variraju
Najčešće biram magnezijum glicinat kada žena kaže da je napeta, da loše spava i da joj stomak lako reaguje na suplemente. Mayo Clinic Press navodi da magnezijum glicinat može imati manje gastrointestinalnih neželjenih efekata u poređenju sa nekim drugim oblicima magnezijuma.
Kod žena koje imaju zatvor, magnezijum citrat nekad bude bolji izbor. Kod osetljivog stomaka često krenem pažljivije, sa manjom dozom i oblikom koji se lakše podnosi.
Najbolji izbor je onaj koji žena može redovno da uzima bez stomačnih smetnji, uz jasnu dozu i dobar razlog za suplementaciju.
Kada ima smisla da uvedete magnezijum
Magnezijum preporučujem ženama koje treniraju kada se signali ponavljaju: grčevi, umor, slab oporavak, napetost u mišićima, loš san ili ishrana sa malo namirnica bogatih magnezijumom.
Prvo gledam osnovu. Vodu, unos soli, obroke, raspored treninga i san. Kada tu postoji red, a telo i dalje teško prati tempo, tada biram oblik i dozu koje stomak dobro podnosi.
Najčešće krećem sa 100 do 200 mg elementarnog magnezijuma uveče.
Ako trenirate redovno, a grčevi, umor ili slab oporavak postaju deo svake nedelje, magnezijum može biti korisna podrška. Najbolji rezultat daje kada ide uz dobru ishranu, pametan trening i dovoljno odmora.