Najbolje vežbe za zadnjicu u teretani, za žene koje žele jači i oblikovan gluteus

Zadnjica se gradi planski. U teretani imate tegove, sprave i dovoljno prostora za ozbiljan napredak, ali rezultat dolazi tek kada imate dobar plan treninga.

Kod žena često vidim mnogo truda, ali bez nekog konkretnog reda. Gume mogu da pomognu. Teške serije su neophodne. Ipak, gluteus najbolje reaguje kada spojite dobru tehniku, pametno opterećenje i redovan rad kroz više nedelja.

Ako želite jači i oblikovan gluteus, vežbe za zadnjicu treba da birate prema cilju. Hip thrust gradi snagu, rumunsko mrtvo dizanje daje dubinu pokreta, iskoraci popravljaju stabilnost, a abdukcija i cable kickback lepo zaokružuju trening.

Kako gluteus raste uz prave vežbe

Najveći deo zadnjice čini gluteus maximus, mišić koji najviše radi kada gurate kuk napred, kao kod hip thrust vežbe, glute bridge vežbe i rumunskog mrtvog dizanja.

Za lepši oblik važan je i bočni deo zadnjice. Tu veću ulogu imaju gluteus medius i minimus, jer pomažu stabilnosti kukova i karlice. Zato u planu treba da imate pokrete iz više uglova, a ne stalno iste vežbe.

Prema ACSM smernicama za trening snage, za rast mišića važan je veći nedeljni obim rada. Kao okvir se navodi oko 10 serija po mišićnoj grupi nedeljno, uz plan koji osoba može redovno da prati.

To znači da gluteus treba da dobije dovoljno rada kroz nedelju, ali bez bespotrebnog preterivanja. Bolje je da imate pet dobro izabranih vežbi i čist pokret, nego dug trening posle kog ne znate šta je stvarno uradilo posao.

Hip thrust za jači i oblikovan gluteus

Istraživanje koje je uporedilo barbell hip thrust i back squat pokazalo je da hip thrust može jače da aktivira gluteus maximus i biceps femoris kod opterećenja za 10 ponavljanja.

Za izvođenje sedite na pod, oslonite gornji deo leđa na klupu i postavite šipku preko kukova. Stopala su na podu, približno u širini kukova. Kada podignete kukove, potkolenice u gornjoj poziciji treba da budu skoro uspravne.

U vrhu pokreta stegnite zadnjicu i kratko zadržite položaj. Rebra ostaju mirna, stomak čvrst, a donja leđa bez preteranog uvijanja.

Ako više osećate zadnju ložu, približite stopala. Ako više osećate kvadriceps, pomerite stopala malo napred.

Za rast gluteusa je najbolje da radite 8 do 12 ponavljanja. Kod žena koje već imaju dobru tehniku može da se radi i 6 do 8 ponavljanja uz veću kilažu, ali samo dok pokret ostaje pravilan.

Glute bridge vežba za bolju kontrolu gluteusa

Glute bridge je odličan izbor kada želite da bolje osetite zadnjicu i naučite pravilan rad kukova. Leđa su na podu, stopala su čvrsto oslonjena, a pokret kreće iz gluteusa.

Prema NASM vodiču za glute bridge, kukovi treba da idu gore uz jaku kontrakciju zadnjice u gornjoj poziciji, bez preteranog uvijanja donjih leđa. Opterećenje se dodaje tek kada je pokret stabilan.

Ovu vežbu volim kod početnica jer brzo pokaže da li zadnjica stvarno radi. Kod žena koje već treniraju, glute bridge može da se radi sa šipkom, bučicom ili kraćom pauzom u vrhu za jači osećaj.

Radite 10 do 15 ponavljanja. U vrhu zadržite položaj jednu sekundu i stegnite zadnjicu. Ako se javi grč u zadnjoj loži, približite pete zadnjici i jače zategnite stomak.

Rumunsko mrtvo dizanje za gluteus i zadnju ložu

Zadnjica tokom rumunskog mrtvog dizanja radi dok se kukovi pomeraju unazad, a mišić dobija jak rad u istegnutom položaju.

Prema NASM objašnjenju za rumunsko mrtvo dizanje, pokret treba da krene iz kukova. Leđa ostaju čvrsta, glava neutralna, kolena blago savijena, a šipka blizu tela.

Najlakše je da zamislite da kukovima gurate zid iza sebe. Ruke samo drže teret. Kada tegove spuštate rukama, pokret se brzo prebacuje na donja leđa i zadnjica se manje aktivira.

Spuštajte se samo dok leđa ostaju prava i dok osećate zatezanje u zadnjoj loži. Dubina zavisi od Vaše pokretljivosti, pa nema potrebe da jurite pod po svaku cenu.

Za većinu žena dobar raspon je 8 do 10 ponavljanja. Ako tek učite vežbu, krenite sa bučicama. Lakše je da zadržite kontrolu i pronađete dobar položaj kukova.

Bugarski čučanj za oblik, snagu i balans

Bugarski čučanj je veoma zahtevna vežba, ali daje odličan rad za gluteus. Svaka noga radi posebno, pa se brzo vidi koja strana je slabija i gde treba više kontrole.

Prema ACE vodiču, zadnja noga se postavlja na klupu ili box približno visine kolena, prednja noga ostaje napred, a leđa treba da ostanu prava tokom spuštanja.

Za jači osećaj u zadnjici, prednje stopalo postavite malo dalje od klupe. Trup blago nagnite napred i spuštajte se polako. Gurajte kroz petu i sredinu stopala, bez odgurivanja zadnjom nogom.

Ako Vam balans pravi problem, prvo radite samo sa sopstvenom težinom. Posle toga uzmite jednu bučicu uz grudi, pa tek kasnije dve bučice pored tela.

Za bugarski čučanj najčešće biram 8 do 10 ponavljanja po nozi. Tri dobre serije su sasvim dovoljne kada je pokret stabilan i gluteus stvarno radi.

Iskorak unazad za kolena i gluteusa

Kod ove vežbe prednja noga nosi najveći deo opterećenja, pa se gluteus lakše aktivira kroz ceo pokret.

Zakoračite nazad, spustite se polako i vratite se kroz petu prednje noge. Pokret treba da bude kontrolisan, bez odskoka i naglog vraćanja. Što je telo stabilnije, gluteus bolje radi.

Za jači osećaj u zadnjici napravite malo duži korak. Trup može blago da ide napred, ali leđa ostaju prava. Koleno prednje noge treba da prati pravac stopala.

Kod početnica najčešće biram bučice. Lakše se kontrolišu, a telo brže pronađe stabilan položaj. Kada pokret postane siguran, opterećenje može postepeno da raste.

Leg press sa višim položajem stopala

Leg press može odlično da pogodi gluteus kada stopala postavite više na platformu. Taj položaj više uključuje kukove i zadnju ložu, pa zadnjica dobija jači rad kroz ceo pokret.

Stopala postavite malo šire od kukova. Spuštajte platformu kontrolisano, bez žurbe. Karlica ostaje na naslonu, a donja leđa čvrsta. Kada osetite da se leđa odvajaju od sedišta, skratite dubinu pokreta.

Ovu vežbu volim posle hip thrust vežbe ili rumunskog mrtvog dizanja, jer daje jak rad bez velike borbe za balans. Možete da koristite veće opterećenje, a telo i dalje ima dobar oslonac.

Za gluteus najčešće biram 10 do 15 ponavljanja. Svako ponavljanje treba da izgleda isto, bez naglog spuštanja i bez odbijanja iz donje pozicije.

Cable kickback za izolaciju zadnjice

Cable kickback je dobra završna vežba za zadnjicu, posebno kada želite da dodatno pogodite gluteus bez velikog pritiska na leđa.

Stavite kaiš oko članka i blago nagnite trup napred. Držite se za spravu, zategnite stomak i pomerajte radnu nogu nazad. Kukovi ostaju stabilni, a pokret ide iz gluteusa.

Kod ove vežbe težina treba da bude dovoljno laka da možete da kontrolišete svako ponavljanje. Ako se telo ljulja ili noga leti nazad, smanjite opterećenje.

Radite 12 do 20 ponavljanja po nozi. Cable kickback je najbolji na kraj treninga, posle jačih vežbi kao što su hip thrust, rumunsko mrtvo dizanje ili iskoraci.

Abdukcija na spravi za bočni gluteus

Abdukcija pomaže da kukovi izgledaju stabilnije i daje bolju kontrolu kod iskoraka, čučnja i hodanja.

Sedite čvrsto na spravu, oslonite stopala i gurajte kolena u stranu. Vraćajte pokret polako, bez naglog puštanja. Telo treba da ostane mirno, bez ljuljanja napred-nazad.

Blagi nagib napred često daje jači osećaj u bočnom delu gluteusa. Ako osetite donja leđa ili izgubite kontrolu, vratite se u uspravniji položaj i smanjite težinu.

Radite 15 do 25 ponavljanja. Abdukcija najbolje ide na kraju treninga, kada želite da dodatno pogodite bočni gluteus i završite trening kontrolisanim pokretom.

Step-up za gluteus i stabilne kukove

Tokom step-up vežbe se penjete na klupu ili box preko radne noge, dok druga noga samo prati pokret.

Najvažnije je da se ne odgurujete nogom o pod. Snaga treba da dolazi iz noge koja je na klupi. Gurajte kroz petu i sredinu stopala, uz miran trup i kontrolisan pokret.

Obratite pažnju na položaj kolena i kuka. Koleno treba da prati pravac stopala, a kuk da ostane stabilan. Ako se telo ljulja ili kuk beži u stranu, smanjite visinu klupe ili radite bez tegova.

Za jači rad gluteusa možete koristiti malo višu klupu, ali samo dok pokret ostaje pravilan. Previsoka klupa često prebaci opterećenje na donja leđa.

Radite 8 do 12 ponavljanja po nozi. Bučice držite pored tela. Ako balans još nije siguran, prvo savladajte pokret bez opterećenja.

Plan vežbi za zadnjicu u teretani

Za dobar gluteus trening nije potrebno deset vežbi.

Jedan trening može da bude jači i fokusiran na hip thrust i zadnju ložu. Drugi može da bude više usmeren na kontrolu pokreta, jednu nogu i bočni gluteus.

Gluteus trening A

Kod hip thrust vežbe i rumunskog mrtvog dizanja napravite dužu pauzu, oko 90 do 150 sekundi. Kod cable kickback vežbe i abdukcije biće dovoljno 45 do 75 sekundi.

Gluteus trening B

Ova dva treninga možete rasporediti u istoj nedelji. Ostavite bar jedan dan razmaka između njih, da se noge i gluteus oporave. Ako osećate težinu u nogama, slabiju snagu ili umor koji traje, napravite dužu pauzu pre sledećeg treninga.

Ishrana za rast gluteusa i bolji oporavak

Ako jedete premalo proteina i dugo ste u velikom kalorijskom deficitu, napredak će ići sporije. Gluteus je velika mišićna grupa i traži dovoljno energije, posebno kada radite hip thrust, rumunsko mrtvo dizanje, iskorake i leg press.

Prema ISSN stavu o proteinima i treningu, osobe koje vežbaju mogu da koriste okvir od 1,4 do 2,0 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno.

Ne morate da brojite svaki gram hrane svakog dana. Mnogo je važnije da u svakom glavnom obroku imate dobar izvor proteina.

Obrok posle treninga ne mora da bude komplikovan. Dovoljno je da sadrži protein, malo ugljenih hidrata i vodu. Na primer, grčki jogurt sa voćem, jaja uz hleb, piletina sa pirinčem ili proteinski šejk uz bananu mogu sasvim lepo da pokriju taj deo dana.

Oporavak posle treninga za zadnjicu

Gluteus napreduje kada trening ima dobar ritam, a telo dobije vreme da se oporavi. Ako redovno radite teške serije, a san je slab, snaga će brzo oslabiti.

Prema CDC preporuci za san kod odraslih, odraslima se preporučuje najmanje 7 sati sna dnevno.

Naravno, nije svaka noć savršena. Posao, porodica, stres, ciklus i obaveze često poremete ritam. Ipak, ako dugo spavate premalo, trening za gluteus će se teže oporavljati, a kilaže će sporije rasti.

Kada se ovi znaci ponavljaju, smanjite opterećenje ili ubacite dan odmora. Nekad bolji rezultat dođe baš posle lakšeg treninga i dobre noći sna.

Krenite sa planom koji možete da pratite

Najbolje vežbe za zadnjicu u teretani daju rezultat kada ih radite pravilno, redovno i sa postepenim povećanjem opterećenja. Hip thrust može da bude glavna vežba, rumunsko mrtvo dizanje odličan dodatak za zadnju ložu, a iskoraci i step-up pomažu da svaka noga radi stabilnije.

Cable kickback i abdukcija lepo zaokružuju trening, posebno kada želite bolji osećaj u gluteusu i dodatni rad na bočnom delu zadnjice.

Krenite sa dva gluteus treninga nedeljno. Zapisujte vežbe, serije, ponavljanja i kilaže. Jedite dovoljno proteina i dajte telu vreme za oporavak.

Gluteus najbolje napreduje kada trening ima red. Bez stalnog menjanja plana, bez žurbe i bez nepotrebnog komplikovanja.