Kada me žene pitaju koji suplement prvo da kupe, odgovor retko počinje nazivom proizvoda. Pre toga želim da znam kako izgleda njihova ishrana, koliko često treniraju, koliko se odmaraju i koji cilj žele da postignu.
Suplement može da pomogne kada postoji jasan razlog za njegovu upotrebu. Dobar izbor zavisi od potreba organizma, vrste treninga i onoga što već unosite kroz hranu.
Kod žena posebno obraćam pažnju na menstrualni ciklus, nivo energije, unos gvožđa, status vitamina D i promene koje dolaze sa godinama. Potrebe žene koja trenira dva puta nedeljno razlikuju se od potreba žene koja se priprema za trku, radi zahtevne treninge snage ili pokušava da smanji procenat masnog tkiva.
Zato suplementi za žene ne treba da se biraju prema popularnosti. Prvo postavljam dobru osnovu, a zatim biram dodatak sa jasnom namenom, odgovarajućom dozom i realnom koristi.
Koji suplementi imaju najviše smisla?
U tabeli je kratak pregled suplemenata koje najčešće razmatram i razloga zbog kojih mogu da imaju mesto u planu.
| Suplement | Moj stav | Kada može da bude koristan |
| Kreatin monohidrat | Često ga preporučujem | Kod treninga snage, razvoja mišićne mase i boljih rezultata tokom intenzivnih treninga |
| Proteinski prah | Praktičan dodatak | Kada kroz redovne obroke teško unosite dovoljno proteina |
| Vitamin D | Prema nalazima i potrebama | Kod niskog nivoa vitamina D, malog izlaganja suncu ili preporuke lekara |
| Gvožđe | Tek posle laboratorijskih analiza | Kod niskog feritina, anemije ili obilnih menstruacija |
| Magnezijum | Zavisi od ishrane i tegoba | Kod nedovoljnog unosa, ponovljenih tegoba ili preporuke stručnjaka |
| Omega-3 | Može biti koristan | Kada se masna riba retko nalazi na jelovniku |
| Kofein | Dodatak za određene ciljeve | Pre zahtevnih treninga, trka ili napora većeg intenziteta |
| Elektroliti | Po potrebi | Tokom dugih treninga, po velikoj vrućini ili kod obilnog znojenja |
| Kolagen | Ciljana podrška | Kod opterećenja tetiva i zglobova ili tokom rehabilitacije |
| BCAA | Najčešće nisu potrebne | Dodatna korist je mala kada već unosite dovoljno kvalitetnih proteina |
Kreatin monohidrat najčešće preporučujem ženama koje treniraju
Kada biram jedan sportski suplement sa širokom primenom, prednost dajem kreatin monohidratu.
Može da podrži razvoj snage, kvalitet treninga i rast mišićne mase. Posebno je koristan kod treninga sa opterećenjem, sprintova i ponovljenih napora visokog intenziteta.
- 3 do 5 grama dnevno
- redovan unos svakog dana
- čist kreatin monohidrat
Početna faza sa velikim dozama nije neophodna. Manja dnevna količina postepeno povećava zalihe kreatina u mišićima.
Prema stavu Međunarodnog društva za sportsku ishranu o kreatinu, dnevni unos od 3 do 5 grama dovoljan je za održavanje povećanih zaliha kreatina.
Vreme unosa mi nije presudno. Važnije je da ga uzimate redovno. Možete da ga dodate u vodu, jogurt ili proteinski napitak.
Na početku vaga može da pokaže nešto veću vrednost zbog više vode u mišićnim ćelijama. Reč je o očekivanoj promeni koja ne znači rast masnog tkiva.
Proteinski prah pomaže kada hranom ne unosite dovoljno proteina
Proteinski prah najčešće preporučujem zbog praktičnosti. Koristan je kada kroz redovne obroke teško dostižete potreban unos proteina ili nemate vremena za pun obrok.
Za većinu žena koje redovno treniraju dobar okvir je oko 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Tačna količina zavisi od cilja, vrste treninga, telesne mase i ukupnog unosa energije.
Prema ISSN stavu o proteinima i fizičkoj aktivnosti, navedeni raspon odgovara većini aktivnih osoba. Jedan obrok često sadrži oko 20 do 40 grama proteina.
- kroz obroke ne unosite dovoljno proteina
- posle treninga nemate apetit za čvrstu hranu
- potreban Vam je brz dodatak doručku ili užini
- tokom dana imate malo vremena za pripremu obroka
Jedna merica obično sadrži oko 20 do 25 grama proteina, mada količina zavisi od proizvoda.
Whey protein odgovara većini žena koje koriste mlečne proizvode. Whey izolat nekima više prija kod osetljivosti na laktozu. Kod biljne ishrane dobar izbor može biti kombinacija proteina graška i pirinča.
Proteinski napitak ne morate da popijete odmah posle treninga. Mnogo je važnije koliko proteina unesete tokom celog dana.
Vitamin D uvodim kada postoji razlog
Vitamin D ne preporučujem automatski svakoj ženi koja trenira. Pre odluke gledam ishranu, vreme provedeno na suncu, zdravstveno stanje i rezultate analiza.
Kod sumnje na manjak najviše znači analiza 25-hidroksivitamina D. Prema NIH vodiču o vitaminu D, koncentracija 25(OH)D predstavlja glavni pokazatelj statusa vitamina D. Isti izvor upozorava na rizike koje mogu da izazovu prevelike doze iz suplemenata.
Vitamin D ne koristim kao dodatak za mršavljenje niti od njega očekujem nagli napredak u snazi.
Kada analiza pokaže manjak, odgovarajuća suplementacija može imati važnu ulogu. Dozu biram prema nalazu i preporuci lekara.
Gvožđe uvodim tek kada analize pokažu manjak
Kod žena koje treniraju posebno obraćam pažnju na status gvožđa. Obilne menstruacije, mali unos hrane, ishrana bez mesa i veliki obim treninga mogu da povećaju rizik od nedostatka.
Umor sam po sebi nije dovoljan razlog za suplementaciju. Može da bude povezan sa manjkom sna, nedovoljnim unosom kalorija, stresom, dehidratacijom ili prevelikim opterećenjem.
- kompletna krvna slika
- hemoglobin
- feritin
- saturacija transferina
Prema NIH vodiču o gvožđu, obilna menstrualna krvarenja povećavaju rizik od nedostatka gvožđa. Veće doze suplemenata mogu da izazovu zatvor, mučninu i bol u stomaku.
Kada analize potvrde manjak, odgovarajuća terapija može da poboljša nivo energije i podnošenje napora. Dozu i trajanje upotrebe treba prilagoditi rezultatima i preporuci lekara.
Magnezijum preporučujem kada postoji jasna potreba
View this post on Instagram
Magnezijum učestvuje u radu mišića, nervnog sistema i proizvodnji energije. Kod grčeva ipak prvo proveravam unos tečnosti, količinu soli, opterećenje na treningu, san i oporavak.
Suplement razmatram kada ishrana ne obezbeđuje dovoljno magnezijuma ili se tegobe ponavljaju uprkos dobro postavljenoj osnovi.
Najčešće krećem sa 100 do 200 mg elementarnog magnezijuma u večernjim satima. Na deklaraciji gledam količinu elementarnog magnezijuma, jer ona pokazuje koliko minerala zaista unosite.
Prema NIH vodiču o magnezijumu, citrat, laktat, hlorid i aspartat imaju bolju apsorpciju od oksida. Veće doze mogu da izazovu proliv, mučninu i nelagodnost u stomaku.
Magnezijum glicinat mnogim ženama prija uveče, dok citrat kod osetljivih osoba može da ima laksativni efekat.
Omega-3 ima smisla kada retko jedete ribu
Kod omega-3 suplemenata prvo gledam ishranu. Ako redovno jedete losos, sardinu, skušu ili haringu, dodatak često nije potreban.
Kada se masna riba retko nalazi na jelovniku, suplement sa EPA i DHA može biti dobar izbor.
Pri kupovini proveravam količinu EPA i DHA po dnevnoj dozi. Oznaka „1000 mg ribljeg ulja“ ne pokazuje koliko aktivnih omega-3 masnih kiselina proizvod zaista sadrži.
Prema NIH vodiču o omega-3 masnim kiselinama, pretvaranje biljne ALA u EPA i DHA je ograničeno. Direktan unos kroz ribu ili dodatke efikasnije povećava njihov nivo.
Omega-3 ne koristim kao dodatak za mršavljenje niti od njega očekujem brz nestanak bola posle treninga.
Kofein može da pomogne kod zahtevnih treninga
Kofein može da poveća budnost, smanji osećaj napora i doprinese boljem učinku tokom težih treninga.
Prema ISSN stavu o kofeinu i sportskim performansama, doze od 3 do 6 mg po kilogramu telesne mase mogu da poboljšaju određene vrste performansi. Kod nekih žena efekat se javlja i pri manjim količinama.
Kod rekreativki savetujem oprezniji početak. Jedna kafa pre treninga često je sasvim dovoljna.
- ubrzan rad srca
- nervozu i drhtanje
- nelagodnost u stomaku
- probleme sa snom
Kofein ne savetujem kasno tokom dana kada remeti odmor. Kvalitetan san ima veći uticaj na oporavak od kratkotrajnog podsticaja na treningu.
Elektrolite preporučujem kod dugih treninga i obilnog znojenja
Za trening snage koji traje 45 do 60 minuta voda je često dovoljna.
- trening traje duže
- vežbate po velikoj vrućini
- obilno se znojite
- imate više treninga tokom dana
- učestvujete na dužim trkama
Natrijum ima važnu ulogu kada se znojenjem izgubi mnogo tečnosti. Potrebe se razlikuju, pa obraćam pažnju na količinu znoja i tragove soli na odeći.
Prema vodiču Američkog koledža sportske medicine o hidrataciji i elektrolitima, natrijum može da pomogne u održavanju ravnoteže tečnosti tokom aktivnosti po velikoj vrućini.
Pri izboru napitka proveravam količinu natrijuma, šećera i ostalih sastojaka.
Kolagen razmatram kod većeg opterećenja tetiva i zglobova
@majapaints Kolagen kao obavezan suplement već duži niz godina, koristim ga uglavnom ujutru #biostile #kolagen #tastetest ♬ original sound – majapaints
Kolagen najčešće posmatram kao ciljanu podršku tetivama i zglobovima. Posebno može da ima smisla kod žena koje mnogo trče, rade veliki broj skokova ili često ponavljaju zahtevne pokrete.
Ne koristim ga kao zamenu za proteinski obrok. Kolagen sadrži malo leucina i nema aminokiselinski profil koji je potreban za potpunu podršku razvoju mišića.
Prema sistematskom pregledu uticaja kolagena i vežbanja na tetive, suplementacija može da doprinese pojedinim pokazateljima funkcije tetiva i smanjenju bola. Autori navode da su potrebna dodatna kvalitetna istraživanja.
Najčešće se koriste hidrolizovani kolagenski peptidi. Vitamin C može da se unese kroz hranu ili uz suplement.
Kolagen može da dopuni plan kod većeg opterećenja ili rehabilitacije. Trening, oporavak i dovoljan unos kvalitetnih proteina i dalje imaju glavnu ulogu.
Beta-alanin razmatram kod napora visokog intenziteta
Beta-alanin može da bude koristan kod treninga sa ponovljenim intenzivnim naporima, posebno kada se snažan zamor javlja tokom nekoliko minuta.
- intenzivnih intervala
- kružnih treninga
- veslanja
- borilačkih sportova
Kod žena koje nekoliko puta nedeljno rade standardan trening snage, beta-alanin mi najčešće nije među prioritetima.
Efekat zavisi od redovnog unosa tokom dužeg perioda. Prema ISSN stavu o beta-alaninu, najčešće se koriste dnevne količine od 4 do 6 grama.
Veća pojedinačna doza može da izazove prolazno peckanje kože. Takva reakcija uglavnom nije opasna, ali može biti neprijatna. Podela dnevne količine na više manjih doza često ublažava taj osećaj.
Suplementi koje najčešće ne svrstavam među prioritete
Ponuda suplemenata je velika, ali većini žena koje redovno treniraju nije potreban dugačak spisak dodataka.
| Suplement | Moj stav | Zašto |
| BCAA | Najčešće ih ne preporučujem | Whey protein, jaja, meso, riba i mlečni proizvodi već obezbeđuju BCAA i ostale esencijalne aminokiseline. Pregled istraživanja o BCAA suplementima pokazao je malu ili zanemarljivu korist za performanse i telesni sastav. |
| Glutamin za rast mišića | Retko ima prioritet | Kod zdravih žena koje treniraju nema dovoljno dokaza da dodatni glutamin značajno doprinosi snazi ili razvoju mišićne mase. Na ograničene koristi ukazuje i NIH pregled suplemenata za sportske performanse. |
| Multivitamini | Samo kada postoji razlog | Mogu imati mesto kod veoma ograničene ishrane ili utvrđenog nedostatka. Velike doze vitamina i minerala mogu da izazovu neželjene posledice. |
| Preparati za „hormonski balans“ | Ne preporučujem nasumičnu upotrebu | Neredovan ciklus, izražen umor, opadanje kose i nagle promene telesne mase traže stručnu procenu. Preparati sa nejasnim dozama mogu da odlože potragu za uzrokom tegoba. |
| Sagorevači masti | Uglavnom ih preskačem | Često sadrže kofein i više biljnih sastojaka, uz ograničene dokaze o koristi. NIH pregled suplemenata za mršavljenje ukazuje na nejasne efekte mnogih sastojaka i moguće neželjene reakcije. |
Kod gubitka masnog tkiva prednost dajem dovoljnoj količini proteina, treningu snage, redovnom kretanju i kvalitetnom snu.
Budžet bih pre usmerila na kvalitetnu hranu, kreatin ili dodatak za koji postoji jasan razlog.
Moj izbor zavisi od cilja i stvarne potrebe
Za zdravu ženu koja redovno trenira lista korisnih suplemenata najčešće je kratka.
Kreatin monohidrat često ima prvo mesto zbog dobre podrške za snagu, kvalitet treninga i razvoj mišićne mase. Proteinski prah dodajem kada kroz redovne obroke teško unosite dovoljno proteina.
Vitamin D, gvožđe i magnezijum procenjujem prema ishrani, simptomima, rezultatima analiza i zdravstvenom stanju. Omega-3 razmatram kada se masna riba retko nalazi na jelovniku.
Kofein, elektroliti, beta-alanin i kolagen mogu imati jasnu ulogu kod određenih ciljeva i vrsta treninga. BCAA, veliki paketi dodataka i sagorevači masti uglavnom ne stavljam među prioritete.
Preporučujem suplement koji ima jasnu namenu, proverenu dozu i mesto u Vašem planu ishrane i treninga.
Na kraju, važniji su dobar program, kvalitetna ishrana i dovoljan oporavak. Suplement treba da podrži ono što već radite dobro.