Koliko proteina dnevno treba ženama koje treniraju zavisi od telesne mase, vrste aktivnosti, učestalosti treninga i cilja. Većina žena koje redovno vežbaju ima veće potrebe od osoba koje su manje aktivne, ali preterano visok unos ne donosi automatski bolji rezultat.
Najčešće preporučujem između 1,4 i 2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Za ženu od 65 kilograma to je približno 91 do 130 grama proteina.
Količina ipak nije jedina važna stavka. Na rezultat utiče i raspored tokom dana. Mnoge žene za doručak unesu vrlo malo proteina, zatim deo nadoknade za ručak, a najveću količinu ostave za večeru.
Mnogo je lakše dostići dnevni cilj kada svaki glavni obrok ima dobar izvor proteina.
U nastavku ću Vam objasniti kako da izračunate svoj dnevni unos i rasporedite proteine kroz obroke prema cilju i načinu treninga.
Koliko proteina je potrebno prema cilju treninga
Prema preporukama Međunarodnog društva za sportsku ishranu, većini fizički aktivnih osoba odgovara dnevni unos od 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu telesne mase.
Kod žena koje treniraju najčešće koristim sledeće početne vrednosti:
| Cilj i nivo aktivnosti | Dnevni unos proteina |
| Rekreativno vežbanje dva do tri puta nedeljno | 1,4–1,6 g/kg |
| Redovni treninzi sa opterećenjem | 1,6–1,8 g/kg |
| Rast mišićne mase | 1,6–2,0 g/kg |
| Smanjenje masnog tkiva uz kalorijski deficit | 1,8–2,2 g/kg |
| Česti i zahtevni treninzi izdržljivosti | 1,6–2,0 g/kg |
Tačna količina zavisi od obima treninga, cilja, apetita i ukupnog unosa hrane. Zato najpre pogledam kako žena već jede i koliko proteina može realno da rasporedi kroz dan.
Za veliki broj žena koje redovno treniraju, 1,6 do 1,8 g/kg dnevno predstavlja dobar cilj za oporavak, očuvanje mišića i napredak.
Kako da izračunate koliko proteina Vam treba
Dnevni cilj možete izračunati pomoću jednostavne formule:
Na primer, ženi od 60 kilograma sa ciljem od 1,6 g/kg treba približno:
60 × 1,6 = 96 grama proteina dnevno
Za ženu od 70 kilograma sa ciljem od 1,8 g/kg računica izgleda ovako:
70 × 1,8 = 126 grama proteina dnevno
| Telesna masa | 1,4 g/kg | 1,6 g/kg | 1,8 g/kg | 2 g/kg |
| 55 kg | 77 g | 88 g | 99 g | 110 g |
| 60 kg | 84 g | 96 g | 108 g | 120 g |
| 65 kg | 91 g | 104 g | 117 g | 130 g |
| 70 kg | 98 g | 112 g | 126 g | 140 g |
| 75 kg | 105 g | 120 g | 135 g | 150 g |
| 80 kg | 112 g | 128 g | 144 g | 160 g |
Kod većeg viška kilograma, obračun prema trenutnoj telesnoj masi može dati previsok cilj. Tada se količina češće određuje prema ciljnoj težini i individualnim potrebama.
Kako rasporediti dnevni unos proteina kroz obroke
Ukupna dnevna količina ostaje glavni cilj, ali dobar raspored olakšava oporavak i pomaže da svaki obrok ima dovoljno proteina.
Prema preporukama ISSN, aktivnim osobama najčešće odgovara 20 do 40 grama proteina po obroku, uz razmak od nekoliko sati.
Za većinu žena raspored može da izgleda ovako:
| Obrok | Preporučena količina |
| Doručak | 20–30 g |
| Ručak | 25–35 g |
| Užina | 15–25 g |
| Večera | 25–35 g |
Ako je dnevni cilj 105 grama, jedan raspored može biti:
| Obrok | Količina proteina |
| Doručak | 25 g |
| Ručak | 30 g |
| Užina | 20 g |
| Večera | 30 g |
| Ukupno | 105 g |
Nema potrebe da svaki obrok sadrži potpuno istu količinu. Važno je da glavni obroci imaju dobar izvor proteina i da najveći deo dnevnog unosa ne ostane za kraj dana.
Dobar doručak olakšava unos proteina tokom dana
View this post on Instagram
Doručak često sadrži najmanje proteina. Kafa, pecivo, voće ili ovsene pahuljice sa biljnim napitkom mogu da budu deo obroka, ali obično daju malu količinu proteina.
Kada doručak sadrži samo pet do deset grama, veći deo dnevnog cilja ostaje za ručak i večeru. Zato najčešće prvo korigujem jutarnji obrok.
- jaja uz mladi sir i hleb
- grčki jogurt uz ovsene pahuljice
- skir uz voće i orašaste plodove
- omlet sa sirom i povrćem
- proteinski napitak uz bananu
Doručak sa oko 25 grama proteina olakšava raspored tokom celog dana i smanjuje potrebu za velikim unosom u večernjim satima.
Kako može da izgleda dan sa 100 grama proteina
Dnevni cilj od oko 100 grama proteina može da se rasporedi kroz četiri jednostavna obroka:
| Obrok | Primer | Proteini |
| Doručak | Skir sa ovsenim pahuljicama i voćem | oko 25 g |
| Ručak | Piletina ili ćuretina uz pirinač, krompir ili testeninu | oko 30 g |
| Užina | Grčki jogurt ili proteinski napitak | oko 20 g |
| Večera | Jaja i mladi sir uz povrće i hleb | oko 25 g |
| Ukupno | oko 100 g |
Količina proteina može da se razlikuje prema porciji i proizvodu, pa povremeno proverite deklaraciju. Svaki obrok treba da ima jasan izvor proteina koji se lako uklapa u Vašu svakodnevnu ishranu.
Kako rasporediti proteine pre i posle treninga
Proteinski napitak ne morate da popijete odmah po završetku vežbanja. Ako ste nekoliko sati ranije imali obrok sa piletinom, ribom, jajima ili mlečnim proizvodima, možete da nastavite prema uobičajenom rasporedu obroka.
Veću pažnju posvetite obroku nakon jutarnje aktivnosti bez doručka ili kada je od prethodnog obroka prošlo pet ili više sati. Tada preporučujem oko 20 do 30 grama proteina u roku od dva sata.
- proteinski obrok nekoliko sati pre vežbanja: pojedite sledeći obrok prema planu
- vežbanje bez prethodnog obroka: unesite 20–30 g proteina nakon aktivnosti
- nemate vremena za obrok: proteinski napitak može biti praktičan izbor
Prema meta-analizi o vremenu unosa proteina, dovoljan ukupan dnevni unos ima veći značaj za rast i očuvanje mišića od unosa proteina odmah nakon vežbanja.
Kada proteinski prah može da bude koristan
Proteinski prah nije obavezan ako dnevne potrebe možete da pokrijete hranom. Ipak, može biti koristan kada nemate vremena za obrok ili Vam posle treninga više odgovara laganiji unos.
Jedna merica najčešće sadrži oko 20 do 25 grama proteina, mada tačna količina zavisi od proizvoda.
Whey protein često biraju žene koje koriste mlečne proizvode. Kod osetljivosti na laktozu nekima više odgovara whey izolat. Biljne mešavine, najčešće od graška i pirinča, mogu biti dobar izbor kod veganske ishrane.
Proteinski prah posmatram kao praktičnu dopunu jelovniku. Ako već unosite dovoljno proteina kroz redovne obroke, dodatna merica uglavnom nije potrebna.
Kako da pratite unos proteina bez svakodnevnog računanja
Brojanje proteina tokom prvih sedam do deset dana može da pokaže koliko zaista unosite i u kom obroku najčešće nedostaje dobar izvor proteina.
- jaja
- piletina, ćuretina ili riba
- nemasno meso
- grčki jogurt, skir ili mladi sir
- tofu ili tempeh
- sočivo ili pasulj
- proteinski napitak
Važna je i količina. Malo sira preko testenine, nekoliko badema ili kašika jogurta obično daju skroman unos proteina.
Najčešće savetujem da izaberete nekoliko namirnica koje volite i lako pripremate. Redovnom rotacijom lakše ćete dostići dnevni cilj bez merenja svakog obroka.
Proteini iz biljnih izvora
Glavni izvori proteina u biljnoj ishrani mogu da budu tofu, tempeh, soja, pasulj, sočivo i testenina od mahunarki. Žitarice, semenke, povrće i orašasti plodovi dodatno povećavaju ukupan dnevni unos.
Kod potpuno biljne ishrane najčešće biram vrednost bližu gornjoj granici preporučenog raspona. Razlog su razlike u svarljivosti i sadržaju esencijalnih aminokiselina među biljnim izvorima.
- tofu uz pirinač i povrće
- sočivo uz hleb i salatu
- pasulj uz integralne žitarice
- testenina od mahunarki uz sos
- sojin jogurt sa biljnim proteinskim prahom
Prema preporukama za veganske sportiste, dnevni unos može da bude između 1,4 i 2 g/kg, uz veći unos kod zahtevnijih treninga.
Najvažnije je da tokom dana birate raznovrsne biljne izvore i da svaki glavni obrok sadrži dovoljnu količinu proteina.
Da li proteine treba smanjiti tokom dana odmora
Tokom dana odmora najčešće zadržavam sličan dnevni unos proteina. Oporavak mišića traje i nakon treninga, pa su telu i dalje potrebne aminokiseline.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu The Journal of Nutrition, mišićno tkivo može pojačano da reaguje na unos proteina najmanje 24 sata nakon aktivnosti.
Količina ugljenih hidrata i ukupan unos kalorija mogu da prate nivo aktivnosti, ali dnevni cilj za proteine uglavnom ostaje isti. Takav raspored podržava oporavak između dva treninga i olakšava planiranje obroka.
Napravite plan koji možete da pratite
@makicaa001 Koliko proteina unosiš dnevno? 👇 120g je zlatni standard za rast mišića i oporavak — i ne trebaš se mučiti da dođeš do tog broja. Ovo su namirnice koje rade posao 💪 #protein #gymtok #fitlife #healthyfood ♬ original sound – MAKICAA
Za većinu žena koje redovno vežbaju dobar dnevni cilj je između 1,4 i 2 grama proteina po kilogramu telesne mase. Kod treninga sa opterećenjem najčešće preporučujem 1,6 do 1,8 g/kg, dok tokom kalorijskog deficita potrebe mogu biti nešto veće.
Dnevnu količinu rasporedite kroz tri do pet obroka, uz približno 20 do 40 grama proteina po obroku. Posebnu pažnju obratite na doručak i potrudite se da svaki glavni obrok ima kvalitetan izvor proteina.
Ne morate svakog dana da pogodite isti broj grama. Važniji su dovoljan ukupan unos, redovni obroci i raspored koji možete dugo da održite.
Počnite od jednog obroka koji Vam trenutno ima najmanje proteina. Mala korekcija često je dovoljna da dnevni cilj postane mnogo lakši.