Hip thrust je jedna od vežbi koju najčešće uključujem kada je cilj jača, čvršća i oblikovana zadnjica. Iako pokret na prvi pogled deluje jednostavno, položaj stopala, oslonac na klupi i način na koji završavate podizanje kukova mogu potpuno da promene osećaj tokom vežbe.
Kada je tehnika dobra, gluteus preuzima najveći deo opterećenja i svako ponavljanje ima jasan cilj. Kada položaj nije dobar, napor se često više oseća u prednjoj strani butina, zadnjoj loži ili donjem delu leđa.
Hip thrust može značajno da doprinese snazi i razvoju gluteusa, ali rezultat zavisi od celog plana. Važan je izbor vežbi, postepeno povećanje opterećenja, dovoljno proteina i kvalitetan oporavak.
U nastavku ću objasniti kako da pravilno podesite položaj tela, gde treba da osećate vežbu i koje greške najčešće usporavaju napredak.
Zašto hip thrust snažno aktivira gluteus
Hip thrust se zasniva na opružanju kuka, pokretu u kojem gluteus maximus ima glavnu ulogu. Stabilan oslonac na klupi omogućava rad sa većim opterećenjem, uz snažnu kontrakciju zadnjice u završnom delu ponavljanja.
Mnoge žene tokom hip thrusta lakše osete rad gluteusa nego tokom čučnja, jer mišići butina preuzimaju manji deo opterećenja.
Studija koja je poredila hip thrust i čučanj zabeležila je sličan rast gluteusa posle devet nedelja. Grupa koja je radila čučanj ostvarila je veći rast mišića butina. Rezultati potvrđuju da hip thrust ima važno mesto u programu za razvoj zadnjice.
I sistematski pregled istraživanja o rastu gluteusa pokazuje da više različitih vežbi može da doprinese razvoju zadnjice. Zato hip thrust najčešće kombinujem sa čučnjem, iskoracima i rumunskim mrtvim dizanjem.
Hip thrust korak po korak
Pre prve serije proveravam tri stvari: stabilnost klupe, položaj stopala i mesto na kojem šipka leži preko kukova. Dobra postavka olakšava kontrolu pokreta i smanjuje opterećenje donjeg dela leđa.
Oslonite gornji deo leđa na klupu
Sedite na pod i naslonite gornji deo leđa na ivicu klupe. Oslonac najčešće treba da bude malo ispod lopatica.
Ako je oslonac previsoko, možete osetiti neprijatan pritisak u vratu. Prenizak položaj često otežava pun pokret kukova.
Pronađite visinu pri kojoj se telo kreće slobodno, bez klizanja i napetosti u vratu.
Podesite položaj stopala
Stopala postavite približno u širini kukova. Prsti mogu da budu usmereni pravo ili blago ka spolja.
U gornjem položaju potkolenice bi trebalo da budu približno uspravne. Građa tela utiče na tačan položaj, pa su mala pomeranja sasvim očekivana.
Ako previše osećate prednju stranu butina, pomerite stopala malo napred. Ako najveći napor osećate u zadnjoj loži, približite ih kukovima.
Postavite šipku preko kukova
Šipku postavite preko pregiba kukova i obavezno koristite zaštitni sunđer.
Držite je rukama kako bi ostala mirna. Pritisak ne treba da bude na stomaku niti na gornjem delu butina.
Kod rada sa bučicom držite opterećenje stabilno iznad kukova tokom cele serije.
Zategnite stomak i blago spustite bradu
Pre podizanja blago zategnite stomak i držite rebra pod kontrolom.
Bradu malo približite grudima. Glava i vrat ostaju mirni tokom celog pokreta.
Takav položaj olakšava završetak pokreta kroz kukove i pomaže da donji deo leđa ostane stabilan.
Podignite kukove bez zamaha
Pritisnite celo stopalo o pod i podignite karlicu.
Kolena ostaju u pravcu stopala. Pokret treba da bude miran i kontrolisan.
Često kažem: podignite kukove, pa poslednji deo pokreta završite snažnim stezanjem zadnjice.
Zadržite kontrakciju na vrhu
Na vrhu pokreta telo treba približno da formira ravnu liniju od ramena do kolena.
Stisnite zadnjicu i zadržite položaj par sekundi. Karlicu blago zarotirajte prema sebi.
Ne podižite kukove preko granice pri kojoj počinju da se izvijaju donja leđa.
Spustite kukove uz kontrolu
Posle kratkog zadržavanja polako spustite karlicu i zadržite napetost u mišićima.
Ne dozvolite da šipka naglo padne. Svako novo ponavljanje treba da počne iz stabilnog položaja.
Prema analizi trajanja ponavljanja, rast mišića može da se ostvari kroz različite brzine izvođenja kada su serije dovoljno zahtevne.
Kako da izaberete pravu težinu za hip thrust
View this post on Instagram
Odgovarajuće opterećenje zavisi od iskustva, snage i kontrole pokreta.
Početnice često dobro napreduju uz sopstvenu težinu ili lakšu bučicu. Iskusnije vežbačice mogu da koriste znatno veće težine, ali samo dok tehnika ostaje stabilna.
- završite planirani broj ponavljanja
- poslednja ponavljanja zahtevaju veći napor
- zadržite pun opseg pokreta
- karlica ostane stabilna
- zadnjica i dalje preuzima glavni deo rada
Za razvoj mišića najčešće ostavljam jedno do tri ponavljanja u rezervi.
Ako završite seriju od deset ponavljanja i procenite da biste mogle pravilno da uradite još dva, opterećenje je verovatno dobro odabrano.
Svaka serija ne mora da se završi potpunim mišićnim otkazom. Sistematski pregled o radu blizu mišićnog otkaza pokazuje da napredak može da se ostvari i kada u seriji ostane mali broj mogućih ponavljanja.
Koliko serija i ponavljanja treba da radite
Za većinu žena preporučujem tri do četiri serije od 6 do 15 ponavljanja. Manji broj ponavljanja obično ide uz veću težinu, a veći broj uz lakše opterećenje.
| Nivo iskustva | Serije | Ponavljanja | Pauza |
| Početni | 3 | 10–12 | 90 sekundi |
| Srednji | 3–4 | 8–12 | 90–120 sekundi |
| Napredni | 4 | 6–10 | 2–3 minuta |
Broj serija prilagodite iskustvu i oporavku. Kvalitet pokreta treba da ostane isti od prvog do poslednjeg ponavljanja.
Napredak najčešće vodim postepeno. Prvo dodajemo ponavljanja, pa tek zatim težinu.
Na primer, krenete sa tri serije od 10 ponavljanja. Kada bez gubitka tehnike dostignete 12 ponavljanja u svakoj seriji, povećajte opterećenje i ponovo krenite od manjeg broja.
Prema sistematskom pregledu o uticaju opterećenja na rast mišića, različiti rasponi ponavljanja mogu da doprinesu razvoju mišića kada su serije dovoljno zahtevne.
Kada raditi hip thrust tokom treninga
Mesto hip thrusta u programu zavisi od cilja koji Vam je najvažniji.
Kada želim veći fokus na zadnjicu, hip thrust postavljam među prve vežbe. Tada imate više snage za veće opterećenje i lakše održavate dobru tehniku.
- Hip thrust
- Rumunsko mrtvo dizanje
- Bugarski čučanj
- Abdukcija kuka na sajli
Kada je veći fokus na razvoju nogu, trening može da počne čučnjem. Hip thrust tada može da zauzme sredinu programa.
Drugi primer redosleda:
- Čučanj
- Iskorak
- Hip thrust
- Pregib za zadnju ložu
Vežbu koja Vam je najvažnija najčešće postavite bliže početku. Sistematski pregled o redosledu vežbi pokazuje da se najveći napredak u snazi uglavnom ostvaruje kod vežbi koje se rade prve, dok redosled ima manji uticaj na rast mišića.
Kako da iz hip thrusta izvučete najbolji rezultat
@ivanatokovicc Kako se pravilno radi hip thrust Ukratko – noge pod 90°, ne izvijamo karlicu, podizemo kukove da osetimo maximalnu kontrakciju u zakkjucanom polozaju i sve vreme aktivno drzimo core #fyp #hipthrust ♬ Lutkica – Macha Ravel
Hip thrust može da ima važno mesto u programu za jaču i oblikovanu zadnjicu, ali rezultat zavisi od kvaliteta svakog ponavljanja.
Zato prvo tražim stabilan oslonac, dobar položaj stopala i punu kontrolu kukova. Kada tehnika ostane dobra i pri kraju serije, postepeno dodajem ponavljanja ili težinu.
Za potpuniji razvoj gluteusa kombinujem hip thrust sa čučnjem, rumunskim mrtvim dizanjem, iskoracima i abdukcijom kuka. Svaka vežba opterećuje zadnjicu na drugačiji način i doprinosi boljem balansu u programu.
Budite strpljive i pratite napredak kroz snagu, kontrolu pokreta i redovnost. Dobro izvedeno ponavljanje uvek ima veću vrednost od težine koju telo još ne može sigurno da kontroliše.