Kolagen za žene najčešće privuče pažnju kada koža postane suvlja i manje elastična, zglobovi počnu da reaguju na trening ili oporavak traje duže nego ranije.
Tada se javlja logično pitanje: može li suplement kolagena zaista da pomogne i u kojim situacijama ima smisla koristiti ga?
Odgovor zavisi od cilja, doze i redovnosti. Kolagen može da pruži dodatnu podršku koži, zglobovima, tetivama i vezivnom tkivu, ali rezultati zahtevaju vreme.
Zato je važno znati koji oblik izabrati, koliko dugo ga koristiti i šta realno možete da očekujete.
Zašto je kolagen važan za kožu, zglobove i vezivno tkivo?
Kolagen je glavni strukturni protein kože, hrskavice, tetiva, ligamenata i kostiju. Koži daje čvrstinu i elastičnost, a zglobovima i tetivama pomaže da podnesu svakodnevno kretanje i opterećenje tokom treninga.
Telo samo stvara kolagen uz pomoć aminokiselina iz hrane i vitamina C. Sa godinama se taj proces usporava, a promene u nivou estrogena tokom perimenopauze i menopauze mogu dodatno uticati na elastičnost i hidrataciju kože.
Potreba za dodatnom podrškom može da se javi i kod žena koje često treniraju. Trčanje, skokovi i veća opterećenja povećavaju zahteve koje postavljamo pred zglobove i tetive.
Kolagen zato posmatram kao moguću dopunu kvalitetnoj ishrani, dobrom programu treninga, snu i postepenom povećanju opterećenja.
Kako telo koristi kolagen iz suplementa?
Nakon unosa, kolagen se tokom varenja razlaže na manje peptide i aminokiseline. Telo ih potom koristi tamo gde su potrebni za obnovu i održavanje različitih tkiva.
Kolagenski peptidi bogati su glicinom, prolinom i hidroksiprolinom, aminokiselinama koje imaju važnu ulogu u građi kože, tetiva, hrskavice i drugih delova vezivnog tkiva.
Hidrolizovani kolagen već je razložen na manje peptide, pa se lako meša sa vodom, kafom, jogurtom ili šejkom. Na krajnji rezultat ipak utiču dnevna doza, kvalitet proizvoda i redovna upotreba.
Koliko kolagen može da utiče na izgled i kvalitet kože?
Koža je jedna od najčešće ispitivanih oblasti kada je reč o suplementima kolagena. Istraživači uglavnom prate hidrataciju, elastičnost, hrapavost i vidljivost bora.
Jedna sistematska analiza 26 kontrolisanih studija povezala je upotrebu hidrolizovanog kolagena sa boljom hidratacijom i elastičnošću kože. Rezultate ipak treba tumačiti oprezno zbog razlika u proizvodima, dozama i trajanju istraživanja.
Slične rezultate zabeležio je i raniji pregled istraživanja o hidrolizovanom kolagenu, posebno kod hidratacije, elastičnosti i izgleda sitnih bora.
Važnu napomenu donela je meta-analiza objavljena 2025. godine. Povoljni rezultati bili su vidljivi kada su sve studije posmatrane zajedno. Kod istraživanja bez finansijske podrške proizvođača efekat je bio znatno manje jasan.
Zbog toga kolagen posmatram kao moguću podršku nezi kože, uz realna očekivanja.
Šta još utiče na stanje kože?
Kod suve i manje elastične kože prvo obraćam pažnju na kvalitet ishrane, unos proteina, san, negu i zaštitu od sunca.
Kolagen može da dopuni dobru rutinu. Dugoročni rezultat ipak zavisi i od navika koje svakodnevno utiču na kožu.
Kada kolagen može da pruži podršku zglobovima?
@ignjatovamama Ulaganje u zdravlje na vreme je najbolja polisa osiguranja za dug i kvalitetan život 🤗 To sam naučila od moje babe, koja je govorila „Čuvaj dok imaš šta da čuvaš!“, i zaista je tako. Nakon 25-e godine telo prirodno gubi kolagen,a kod osoba koje su redovno fizički aktivne, poput mene, a blizu su 40-ih, zglobovi trpe još veći pritisak i oporavak nakon težih treninga ili trčanja je još sporiji. Zato sam rešila da budem disciplinovana kad je suplementacija u pitanju, a kolagen je prvi na listi. Praktično pakovanje olakšava redovnu konzumaciju, jer kesice za dnevnu dozu kolagene mogu poneti svuda, u danima kada ne stignem ili zaboravim da ga popijem kod kuće. @Crux Pure #kolagen #cruxpure #crux ♬ original sound – ignjatovamama
Kod žena koje redovno treniraju najčešće čujem pitanja o nelagodnosti u kolenima. Ona može da se javi posle čučnjeva, dužeg trčanja ili nakon više sati provedenih u sedećem položaju.
Kolagen može da ima smisla kod blažih tegoba povezanih sa fizičkom aktivnošću, posebno uz redovnu upotrebu i dobro prilagođen plan treninga.
Pregled istraživanja o kolagenskim peptidima pokazao je najdoslednije rezultate kod smanjenja bola i bolje funkcije zglobova. Autori su ipak ukazali na razlike u dozama, proizvodima i grupama ispitanika.
U jednoj kontrolisanoj studiji kod sportista zabeleženo je smanjenje pojedinih oblika bola nakon 24 nedelje upotrebe.
Novije istraživanje kod aktivnih osoba srednjih godina pratilo je dnevne doze od 10 i 20 grama. Deo učesnika prijavio je manje bola i lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti nakon nekoliko meseci.
Rezultati se razlikuju od osobe do osobe, pa prvu ozbiljniju procenu obično pravim nakon najmanje tri meseca redovne upotrebe.
Pre suplementa proveravam opterećenje na treningu
- veće težine
- više serija i ponavljanja
- nagli rast broja pređenih kilometara
- češće treninge bez dovoljno odmora
- veliki broj čučnjeva, iskoraka ili skokova
Kolagen može da bude dodatna podrška, ali dobar raspored treninga i postepeno povećanje opterećenja imaju veliku ulogu u očuvanju zglobova.
Kolagen i oporavak posle treninga
Kada govorim o oporavku, prvo razdvajam potrebe mišića od potreba tetiva i zglobova.
Za obnovu mišića prednost dajem kvalitetnim izvorima kompletnog proteina, kao što su whey protein, jaja, mlečni proizvodi, riba, meso i dobro kombinovani biljni izvori. Oni obezbeđuju esencijalne aminokiseline potrebne za mišićnu proteinsku sintezu.
Kolagen sadrži malo leucina i nema isti aminokiselinski profil kao kompletni proteini. Zbog toga ga ne koristim umesto proteinskog obroka ili whey proteina.
Stav Međunarodnog društva za sportsku ishranu o unosu proteina naglašava značaj dovoljnog unosa kvalitetnih proteina kod fizički aktivnih osoba.
Veća uloga kolagena može da bude u podršci vezivnom tkivu
Tetive se prilagođavaju opterećenju tokom treninga, a aminokiseline iz kolagena mogu da pruže materijal potreban za obnovu vezivnog tkiva.
Sistematski pregled i meta-analiza iz 2024. godine ukazali su na moguće povoljne promene u strukturi tetiva, snazi, nemasnoj masi i pojedinim pokazateljima oporavka kada su kolagenski peptidi korišćeni uz redovan trening. Pouzdanost dokaza ocenjena je kao niska do umerena.
Zbog toga kolagen posmatram kao moguću dodatnu podršku ženama čiji treninzi često opterećuju kolena, Ahilove tetive, kukove, ramena ili laktove.
Najviše smisla može imati uz trčanje, skokove, tenis, odbojku i intenzivan trening snage. Rezultat ipak zavisi od vrste opterećenja, redovne upotrebe i ukupnog kvaliteta oporavka.
Koji kolagen izabrati?
Pri izboru kolagena prvo gledam namenu proizvoda i količinu aktivnog sastojka u dnevnoj dozi. Naziv izvora može biti važan, ali jasna deklaracija i odgovarajuća količina imaju veću vrednost.
| Oblik kolagena | Najčešća primena | Uobičajena dnevna doza | Važno |
| Hidrolizovani kolagenski peptidi | Koža, tetive i zglobovi | 2,5–15 g | Najčešće se koriste u istraživanjima |
| Goveđi kolagen | Koža i vezivno tkivo | Prema količini peptida | Obično sadrži tip I i III |
| Morski kolagen | Koža | Prema količini peptida | Zahteva oprez kod alergije na ribu |
| Želatin | Tetive i vezivno tkivo | 10–15 g | Teže se rastvara u hladnim napicima |
| Nedenaturisani kolagen tipa II | Zglobovi | Oko 40 mg | Koristi se u znatno manjoj dozi |
Kolagen tipa I najzastupljeniji je u koži, kostima i tetivama. Tip III često se nalazi uz njega, dok je tip II važan deo hrskavice.
Broj tipova naveden na pakovanju ne pokazuje sam po sebi kvalitet proizvoda. Prednost dajem jasno navedenoj dozi, pouzdanom proizvođaču i obliku koji odgovara cilju.
Koliko kolagena dnevno piti i kada ga uzimati?
Za podršku koži najčešće bih počela sa 5 grama hidrolizovanih kolagenskih peptida dnevno. Kod većeg opterećenja zglobova i tetiva češće se koriste doze od 10 do 15 grama.
Važna je i redovnost. Rezultat se obično procenjuje tek nakon više nedelja ili nekoliko meseci svakodnevne upotrebe, pa nema potrebe da povećavate dozu čim izostane brza promena.
Vreme unosa ima manji značaj kada je cilj podrška koži. Kolagen možete dodati u kafu, jogurt, ovsenu kašu, smuti ili vodu.
Kod podrške tetivama često se razmatra unos pre treninga. Jedna manja studija o želatinu i vitaminu C zabeležila je porast pojedinih pokazatelja stvaranja kolagena kada je suplement uzet oko sat vremena pre aktivnosti.
Ako želite da pratite taj pristup, možete uzeti 10 do 15 grama kolagenskih peptida oko 30 do 60 minuta pre treninga. Kada takav raspored ne odgovara Vašem danu, prednost dajem redovnom dnevnom unosu.
Moguće neželjene reakcije i kada treba da budete oprezne
Kolagenski peptidi se uglavnom dobro podnose. Kod osetljivijih osoba mogu da se jave nadutost, osećaj težine u stomaku, blaga mučnina ili neprijatan ukus.
Ako imate osetljiv stomak, počnite sa manjom dozom i pratite kako reagujete.
Važno je da proverite i poreklo kolagena. Kod alergije na ribu potreban je poseban oprez sa morskim kolagenom, pa uvek pročitajte celu deklaraciju proizvoda.
Kolagen kao dodatna podrška uz pravilnu ishranu i trening
View this post on Instagram
Kolagen za žene može da ima smisla kada želite dodatnu podršku koži, zglobovima, tetivama ili vezivnom tkivu.
Kod kože se prve promene obično ne vide brzo, pa uvek savetujem strpljenje i redovnu upotrebu. Kod zglobova rezultat takođe traži vreme, posebno kada postoji veće opterećenje tokom treninga.
Za oporavak mišića i dalje prednost dajem kvalitetnim izvorima proteina. Kolagen više posmatram kao podršku strukturama koje svakodnevno trpe opterećenje.
Kada ga biram, proveravam dnevnu dozu, sastav i poreklo proizvoda. Zatim mu dajem dovoljno vremena da pokaže efekat.
Najviše koristi očekujem kada kolagen prati kvalitetna ishrana, dobro prilagođen trening i dovoljno sna.