Isti trening ne mora svaki put da donese isti osećaj. Nekad opterećenje deluje lakše, pokret je stabilan, a oporavak brz. Već posle nekoliko dana ista vežba može da zahteva više fokusa i napora.
Tema trening i hormoni često se svodi samo na menstrualni ciklus, iako na snagu, energiju i oporavak utiču i san, ishrana, stres, prethodni treninzi i svakodnevne obaveze.
Kada prepoznate sopstveni obrazac, lakše ćete proceniti kada možete da nastavite po planu, a kada mala promena može da sačuva kvalitet treninga i olakša oporavak.
Kako hormonske promene utiču na energiju i kvalitet treninga?
Tokom menstrualnog ciklusa menjaju se nivoi estrogena i progesterona, pa mogu da se promene telesna temperatura, apetit, san, zadržavanje tečnosti i osećaj energije.
Uticaj se razlikuje od žene do žene. Jedna tokom menstruacije bez problema radi težak trening, dok druga ima grčeve, glavobolju ili izražen umor.
Zato plan ne menjam unapred samo prema fazi ciklusa. Više pažnje posvećujem simptomima, kvalitetu sna i reakciji tokom zagrevanja.
Velika sistematska analiza o menstrualnom ciklusu i fizičkim sposobnostima pokazala je da su prosečne razlike između faza uglavnom male. Moguć je blag pad sposobnosti u ranoj folikularnoj fazi, ali se rezultati znatno razlikuju među ženama.
Šta možete da očekujete tokom različitih faza ciklusa
Faze ciklusa mogu da posluže kao smernica, ali svaka žena reaguje drugačije. Zato plan treninga prilagođavam prema simptomima, energiji i reakciji tela tog dana.
| Faza ciklusa | Moguće promene | Kako prilagoditi trening |
| Menstruacija i rana folikularna faza | Grčevi, umor ili bez većih promena | Procenu donesite posle zagrevanja |
| Sredina i kraj folikularne faze | Više energije i bolji fokus | Zadržite plan i iskoristite dobar osećaj |
| Period oko ovulacije | Stabilna ili pojačana energija kod dela žena | Nastavite prema planu kada se osećate dobro |
| Rana i srednja lutealna faza | Veći osećaj toplote i promena apetita | Obratite pažnju na unos tečnosti |
| Kasna lutealna faza | Nadutost, slabiji san, umor ili promena raspoloženja | Smanjite opterećenje ili broj serija kada simptomi utiču na kvalitet rada |
Kalendar može da pokaže približnu fazu ciklusa. Osećaj tokom zagrevanja često daje korisniju informaciju za odluku o treningu.
Da li menstruacija zaista smanjuje snagu
View this post on Instagram
Početak menstruacije ne znači automatski slabiji trening. Kod žena bez jačih simptoma snaga često ostaje vrlo slična tokom celog ciklusa.
Pregled istraživanja o treningu sa opterećenjem nije našao dovoljno jake dokaze da faza ciklusa značajno menja trenutnu snagu ili dugoročni razvoj mišića. Više detalja daje pregled o menstrualnom ciklusu, snazi i mišićnim adaptacijama.
- smanjite opterećenje za 10 do 20 odsto
- uradite jednu seriju manje
- ostavite dva do tri ponavljanja u rezervi
- produžite pauzu između serija
Nema potrebe da menjate ceo trening. Jedno prilagođavanje često je dovoljno da sačuvate kvalitet pokreta i završite trening bez prevelikog zamora.
Kada manjak energije nema veze samo sa hormonima
Kada žena kaže da nema energije za trening, prvo proveravam san, ishranu, stres i oporavak posle prethodnih treninga. Važni su i menstrualni simptomi, obaveze tokom dana i ukupan nivo aktivnosti.
Hormonske promene mogu da utiču na energiju, ali uzrok umora često može da bude mnogo konkretniji.
Premalo hrane za nivo aktivnosti
Kada broj ili intenzitet treninga poraste, potrebno je prilagoditi i unos hrane. U suprotnom, radne težine mogu da deluju teže, a oporavak može da traje duže.
Pre treninga sa tegovima često preporučujem obrok sa proteinima i ugljenim hidratima. Dobar izbor mogu da budu jogurt sa ovsenim pahuljicama, sendvič sa jajima ili pirinač sa piletinom.
Veći obrok može da bude dva do tri sata pre treninga, dok je manja užina pogodna bliže početku.
Stručni stav o ishrani fizički aktivnih žena naglašava značaj dovoljnog unosa energije i kvalitetnih proteina za snagu, oporavak i zdravlje.
Kada treba proveriti nivo gvožđa
Obilne menstruacije, mali unos hrane bogate gvožđem i veliki obim aerobnog treninga mogu da povećaju rizik od nedostatka gvožđa.
- uporan umor
- slabija izdržljivost
- kratak dah pri poznatom naporu
- sporiji oporavak
- slabija koncentracija
Takvi simptomi sami po sebi ne potvrđuju nedostatak gvožđa. Potrebne su laboratorijske analize i procena lekara.
Sistematski pregled o gvožđu i fizičkim sposobnostima žena povezao je nedostatak gvožđa sa slabijim rezultatima, posebno kod aktivnosti izdržljivosti. Suplemente zato preporučujem tek kada analize pokažu stvarnu potrebu.
Kako san i ishrana utiču na oporavak
Na oporavak utiču količina hrane, izbor opterećenja, kvalitet sna i broj treninga tokom nedelje.
- mišićna bol traje duže nego ranije
- poznate radne težine deluju sve teže
- san postaje neredovan
- motivacija opada
- svaki trening zahteva više napora
Jedan loš trening ne mora da znači mnogo. Promene koje traju nekoliko dana ili se ponavljaju zaslužuju više pažnje.
Zašto san može da bude slabiji pred menstruaciju
Neke žene pred menstruaciju teže zaspe, češće se bude ili se ujutru osećaju umorno. Promene telesne temperature, raspoloženja i menstrualni simptomi mogu da utiču na kvalitet sna.
Pregled o menstrualnom ciklusu i snu pokazuje da deo žena prijavljuje slabiji san tokom kasne lutealne faze i menstruacije, ali se iskustva značajno razlikuju.
Posle loše noći često zadržavam iste vežbe, uz manji broj zahtevnih serija ili lakše opterećenje. Takva promena može da smanji dodatni umor i sačuva kontinuitet treninga.
Protein rasporedite kroz ceo dan
Za oporavak je važan ukupan dnevni unos proteina. Zato ne gledam samo obrok posle treninga, već i sastav doručka, ručka i večere.
- jaja i grčki jogurt za doručak
- meso, ribu ili mahunarke za ručak
- mlečni proizvod ili proteinski napitak posle treninga
- kvalitetan izvor proteina uz večeru
Proteinski prah može da olakša unos kada nemate vremena za obrok. Kada kroz hranu već unosite dovoljno proteina, dodatna merica uglavnom nije potrebna.
Kako prilagoditi trening kada se jave simptomi PMS-a
U danima pred menstruaciju mogu da se jave nadutost, glavobolja, osetljivost grudi, promena raspoloženja i veći umor. Simptomi se razlikuju među ženama, a mogu da se menjaju i iz meseca u mesec.
Kada su blagi, zadržavam planirani trening. Ako opterećenje deluje znatno teže ili simptomi utiču na tehniku, smanjujem ukupan zahtev.
Na primer, četiri teške serije hip thrusta mogu da postanu tri umerene serije. Bugarski čučanj može da zameni iskorak unazad uz oslonac, uz lakši rad za zadnju ložu i abdukciju kuka.
Cilj je da zadržite kvalitet pokreta i završite trening bez prevelikog zamora.
Redovna fizička aktivnost kod dela žena može da ublaži umor i druge simptome PMS-a, o čemu više navodi Američki koledž akušera i ginekologa u vodiču o PMS-u.
Kako vežbanje može da pomogne kod menstrualnih bolova
Kod blagih grčeva često preporučujem pet do deset minuta laganog kretanja pre odluke o ostatku treninga.
- šetnju
- laganu vožnju bicikla
- vežbe mobilnosti
- trening sa manjim opterećenjem
- umeren aerobni rad
Nastavite kada bol ostane isti ili se smanji. Prekinite ako se pojača ili se jave vrtoglavica, mučnina i izražena slabost.
Mrežna meta-analiza o vežbanju i menstrualnom bolu pokazala je da redovna fizička aktivnost može da ublaži simptome primarne dismenoreje. Korist se najčešće vidi posle više nedelja redovnog vežbanja.
Jak bol koji remeti posao, trening ili svakodnevne obaveze zaslužuje pregled kod ginekologa.
Kako hormonske promene utiču na osećaj toplote tokom treninga
Posle ovulacije progesteron blago podiže telesnu temperaturu. Zbog toga neke žene teže podnose duži kardio, intenzivan trening ili rad u toploj sali bez dobre ventilacije.
Sistematski pregled o menstrualnom ciklusu i regulaciji telesne temperature pokazuje da se reakcija na toplotu razlikuje među ženama, pa isti deo ciklusa ne utiče na svaku osobu podjednako.
- pijte vodu tokom treninga
- birajte laganu i prozračnu odeću
- produžite pauzu između serija
- smanjite tempo tokom dužeg kardio treninga
Obratite pažnju na glavobolju, vrtoglavicu i izraženu slabost. Elektroliti mogu da budu korisni posle dugog treninga, obilnog znojenja ili rada u toplim uslovima.
Pratite svoje telo i prilagodite trening kada je potrebno
@andrijanasimovic Zdravi hormoni su odraz zdrave žene – one koja se hrani zdravo, trenira i brine o sebi 🌸 1️⃣ Ishrana treba da bude bogata omega 3 masnim kiselinama, ali i proteinima i složenim ugljenim hidratima. Ako imaš problem sa hormonima zaboravi na kalorijski deficit i potrudi se da istinski nahraniš svoje telo 🥑 2️⃣ Trening koji ja pratim: Menstruacija (1–5. dan) – telo je obično umornije, pa ovde više prijaju šetnje, trening s manjim težinama ili pilates. Folikularna faza (6–13. dan): energija polako raste, pa možeš ubaciti jače treninge snage u teretani. Ovulacija (oko 14. dan): ovo je obično period najveće snage i izdržljivosti – odličan trenutak za ozbiljniji trening u teretani i veće kilaže. Lutealna faza (15–28. dan): kako se bliži kraj ciklusa, energija pada, pa je dobro smanjiti kilaže, raditi umeren trening snage, više pilates i stabilizaciju (core, istezanja), i obaveno šetnje. 3️⃣ Kako pristupaš sebi – koliko spavaš, koliko piješ vode, koliko si prisutna za sebe svakog dana? Ovo su ključne teme kad je hormonalno zdravlje u pitanju. Kako ti neguješ svoje hormone? Podeli sa mnom neke svoje rituale 🥰 #zenskozdravlje #menstrualniciklus #nutricionista #holističkinutricionista #hormoni #plodnost #ovulacija #trudnoća #insulinskarezistencija #dijeta ♬ original sound – Andrijana Simović 🌸
Hormonske promene mogu da utiču na energiju, san, apetit, telesnu temperaturu i osećaj tokom treninga. Svaka žena reaguje drugačije, pa obratite pažnju na sopstvene simptome i promene koje se ponavljaju tokom ciklusa.
Kada se osećate dobro, zadržite planirani trening. Ako su prisutni umor, bol ili slabiji oporavak, smanjite opterećenje, broj serija ili intenzitet.
Kontinuitet obuhvata i zahtevne i lakše dane. Dobar plan Vam omogućava da napredujete, sačuvate kvalitet pokreta i ostavite dovoljno prostora za oporavak.