Zašto ne mršavite iako trenirate, najčešće greške koje prvo treba proveriti

Redovno trenirate, trudite se i pratite plan, ali vaga već nedeljama pokazuje isti broj. U jednom trenutku sasvim je normalno da se zapitate gde grešite i da li sav uloženi trud uopšte daje rezultat.

Kada mi žena kaže da ne mršavi iako trenira, prvo gledam kako izgleda cela nedelja. Proveravam obroke, porcije, svakodnevno kretanje, san i oporavak.

Trening ima važnu ulogu u očuvanju mišićne mase, razvoju snage, kondiciji i opštem zdravlju. Za pad telesne mase ipak je potreban energetski deficit koji traje dovoljno dugo.

Prema CDC smernicama o fizičkoj aktivnosti i telesnoj masi, trening povećava potrošnju energije, ali rezultat zavisi i od ukupnog unosa hrane tokom dana.

1. Unos hrane procenjujete napamet

Porcije se lako potcene, čak i kada vodite računa o ishrani. Najčešće promaknu sitnice koje tokom dana dodaju više kalorija nego što očekujete.

Kašika ulja lako postane dve. Šaka orašastih plodova često bude veća od planirane porcije. Mleko u kafi, nekoliko zalogaja tokom kuvanja, sok, vino ili ostaci obroka takođe ulaze u ukupan dnevni unos.

Kalorije se najčešće skupljaju postepeno. Zato je korisno da kratko zabeležite sve što jedete i pijete.

Sistematski pregled o evidenciji ishrane i promeni telesne mase pokazuje da različiti načini beleženja mogu da podrže gubitak kilograma.

Zapišite sve tokom sedam dana

Nemojte odmah da menjate jelovnik. Tokom jedne nedelje zabeležite realne obroke, napitke i dodatke.

Posle sedam dana pogledajte obrazac. Jedan obilniji obrok obično nema veliki uticaj, ali sitnice koje predstavljaju višak mogu da uspore napredak.

2. Previše se oslanjate na kalorije koje prikazuje sat

Pametni sat može da bude koristan za praćenje koraka, pulsa i trajanja aktivnosti. Procena potrošenih kalorija ipak često odstupa od stvarne vrednosti.

Sistematski pregled o tačnosti uređaja za praćenje aktivnosti pokazao je velike razlike u proceni energetske potrošnje.

Problem se javlja kada broj sa ekrana utiče na izbor hrane. Posle treninga sat pokaže veliku potrošnju, pa dodate proteinski šejk, obilniju večeru ili desert. Dodatni unos tada može da bude veći od energije koju ste zaista potrošili.

Broj potrošenih kalorija posmatrajte samo kao okvirnu procenu.

3. Zdrave namirnice jedete u većim količinama nego što treba

Avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje, puter od kikirikija i granola mogu da budu deo kvalitetne ishrane. Ipak, male porcije često sadrže dosta kalorija.

Kvalitetan izbor hrane i dalje traži meru. Najčešće problem naprave porcije koje deluju skromno, a lako povećaju ukupan dnevni unos.

Ne morate da izbacite kaloričnije namirnice. Dovoljno je da obratite pažnju na količinu.

4. Premalo proteina otežava kontrolu gladi

Prema stavu Međunarodnog društva za sportsku ishranu o unosu proteina, fizički aktivnim osobama često odgovara dnevni unos od 1,4 do 2,0 grama proteina po kilogramu telesne mase. Tačna količina zavisi od cilja, vrste treninga i ukupnog unosa hrane.

Ne morate odmah da računate svaki gram. Za početak proverite da li svaki glavni obrok sadrži dobar izvor proteina.

Kada obrok sadrži malo proteina, glad se često vrati brzo. Zbog toga tokom dana lakše posegnete za dodatnim grickalicama ili većim porcijama.

5. Vaga Vam ne pokazuje celu sliku

Broj na vagi ne zavisi samo od količine masnog tkiva. Na njega utiču zadržavanje vode, unos soli i ugljenih hidrata, varenje, menstrualni ciklus i oporavak posle zahtevnog treninga.

Zbog toga jedno merenje ne govori dovoljno o napretku.

Kod žena su oscilacije tokom ciklusa česte. ACOG vodič o predmenstrualnom sindromu navodi nadutost i zadržavanje tečnosti među uobičajenim simptomima. Broj na vagi tada može privremeno da poraste bez povećanja masnog tkiva.

Pratite nedeljni prosek

Izračunajte nedeljni prosek i uporedite rezultate kroz tri do četiri nedelje.

Uz telesnu masu pratite i obim struka, fotografije u istim uslovima i promene u tome kako Vam odeća stoji. Kod žena koje su nedavno počele sa treningom snage, obimi i izgled tela često pokažu napredak pre vage.

6. Teži trening može privremeno da podigne broj na vagi

Kada povećate opterećenje, uvedete nove vežbe ili se vratite treninzima posle pauze, mišićima je potreban oporavak. Tokom tog perioda telo može da zadrži više vode, pa vaga kratko pokaže višu vrednost.

Veći unos ugljenih hidrata takođe može da utiče na telesnu masu. Glikogen se u mišićima vezuje za vodu, pa obnova njegovih rezervi često donese privremenu promenu na vagi.

Zbog toga ne menjam plan posle nekoliko dana. Pratim prosek težine, obime i napredak na treningu.

Kada su obimi isti ili manji, snaga raste i ishrana ostaje dosledna, još uvek može biti prerano za zaključak.

7. Više vežbate, ali se tokom dana manje krećete

Posle zahtevnog vežbanja neke žene nesvesno provode više vremena sedeći. Manje hodaju, češće koriste auto i biraju duži odmor.

Tako deo dodatne potrošnje može da se izgubi zbog manjeg kretanja van teretane.

Pregled o uticaju vežbanja na svakodnevnu aktivnost pokazuje da reakcija nije ista kod svih. Kod nekih osoba nivo kretanja ostaje sličan, dok se kod drugih smanjuje.

Zato uz vežbanje pratim i broj koraka. Univerzalan cilj ne postoji. Važnije je da uporedite svoj prosek.

Ako ste ranije pravili oko 8.000 koraka dnevno, a sada jedva stižete do 4.500, manja ukupna potrošnja može da uspori pad telesne mase.

Pokušajte da se vratite na raniji prosek uz kratku šetnju posle obroka ili nekoliko kraćih izlazaka tokom dana.

8. Premalo sna pojačava glad i otežava mršavljenje

Kada spavate premalo, teže kontrolišete apetit, češće posežete za kaloričnijom hranom i imate manje energije za trening i svakodnevno kretanje.

Pregled istraživanja o nedostatku sna i telesnoj masi povezuje loš san sa većim unosom kalorija i češćim izborom hrane bogate mastima i ugljenim hidratima.

Istraživanje koje je predstavio NIH pokazalo je da su osobe koje su produžile san unosile manje kalorija tokom dana.

Kvalitetniji san može da olakša kontrolu apetita, oporavak i doslednost tokom cele nedelje.

9. Trening ponavljate bez jasnog napretka

Redovan dolazak u teretanu je važan, ali rezultat traži dobar plan treninga. Kada mesecima radite iste vežbe sa istim opterećenjem, brojem serija i ponavljanja, napredak često uspori.

Za promenu izgleda tela posebno ističem trening snage. Meta-analiza o uticaju treninga sa opterećenjem na telesni sastav pokazala je dobre rezultate kada se trening snage poveže sa kalorijskim deficitom.

Kardio i dalje ima važno mesto zbog kondicije, zdravlja i dodatne potrošnje energije. Ipak, trening snage pomaže da tokom mršavljenja sačuvate mišićnu masu i pratite jasan napredak.

10. Prevelik deficit brzo naruši doslednost

Vrlo nizak unos hrane može da donese brz početni pad na vagi. Posle nekoliko dana često se jave jaka glad, umor, slabiji trening i potreba za prejedanjem.

Kada žena veći deo dana štedi kalorije, a uveče teško kontroliše količinu hrane, ne savetujem dodatno smanjenje unosa. Kalorijski deficit treba da ostavi dovoljno energije za posao, trening i svakodnevne obaveze.

Prema CDC vodiču za postepen gubitak telesne mase, dugoročan rezultat podržavaju kvalitetna ishrana, redovna fizička aktivnost, dovoljno sna i bolja kontrola stresa.

Plan koji možete da pratite nedeljama ima veću vrednost od strogog režima koji traje nekoliko dana.

Najčešća pitanja

Šta promeniti kada rezultati izostanu

Ako redovno trenirate, a kilogrami ne padaju, nemojte odmah da dodajete još kardija ili naglo da smanjujete hranu.

Prvo proverite veličinu porcija, količinu proteina, broj koraka, kvalitet sna i način na koji pratite telesnu masu. Nedeljni prosek često daje mnogo korisniju informaciju od jednog merenja.

Trening i dalje donosi rezultat kroz veću snagu, bolju kondiciju i očuvanje mišićne mase. Kada vaga duže miruje, često je dovoljna mala i precizna promena koju možete da zadržite tokom narednih nedelja.