Da, možete da trenirate tokom menstruacije. Mnoge žene tada mogu da nastave sa svojim uobičajenim programom, bez pauze i velikih promena.
Kada radim sa ženama, plan ne menjam automatski čim počne ciklus. Prvo obratim pažnju na bol, energiju, san, jačinu krvarenja i osećaj tokom zagrevanja.
Nekog meseca prvi dan ciklusa prođe bez većih tegoba i trening bude odličan. Drugog meseca mogu da se jave grčevi, umor i osećaj težine u nogama.
Zato ne donosim odluku samo prema danu ciklusa. Mnogo mi je važnije kako se osećate i kako telo reaguje na prve minute aktivnosti.
Da li menstruacija utiče na snagu i fizički učinak?
Za sada nema dovoljno jakih dokaza da svaka žena treba da prilagođava program prema fazama ciklusa.
Veliki sistematski pregled i meta-analiza o uticaju menstrualnog ciklusa na fizički učinak pokazao je veoma mali prosečan pad učinka tokom prvih dana menstruacije. Razlike među ženama bile su mnogo izraženije, pa su autori prednost dali individualnom pristupu.
Sličnu sliku često viđam tokom rada. Jedna žena prvog dana ciklusa bez problema završi čučanj sa planiranim opterećenjem. Druga oseća pad energije, grčeve i pritisak u donjem delu stomaka.
Simptomi često imaju veći uticaj na trening od samog dana ciklusa. Istraživanje o menstrualnim simptomima kod fizički aktivnih žena pokazalo je da su tegobe česte i da kod mnogih žena utiču na fizičku aktivnost i svakodnevne obaveze.
Kada možete da nastavite sa uobičajenim treningom?
Plan najčešće zadržavam kada su simptomi blagi i ne utiču na tehniku, koncentraciju ili sigurnost pokreta.
- bol je blag
- energija je približno uobičajena
- nema vrtoglavice, mučnine ili izražene slabosti
- zagrevanje prija
- pokreti deluju stabilno i sigurno
Možete da ocenite bol na skali od 0 do 10. Kada je bol blag, često prvo probam planiranu aktivnost i pratim kako telo reaguje tokom zagrevanja i prvih serija.
Ako se grčevi smanje i pokret ostane siguran, nema potrebe za velikim promenama. Kod vežbi snage tada često zadržim planirano opterećenje.
Ako bol postaje jači ili tehnika počne da trpi, prilagodim trening.
Kada je bolje da smanjite intenzitet?
Intenzitet najčešće smanjujem kada grčevi, umor ili nelagodnost utiču na tehniku i čine svaku seriju znatno težom.
Ne čekam da se simptomi pojačaju. Dovoljna je mala korekcija programa.
| Kako se osećate | Šta možete da promenite | Primer |
| Umereni grčevi | Smanjite opterećenje ili broj serija | Tri serije čučnja umesto četiri |
| Umor i loš san | Radite umerenim tempom uz duži odmor | Napor oko 6 do 7 od 10 |
| Težina u nogama | Smanjite ukupan obim | Manje ponavljanja |
| Glavobolja ili blaga mučnina | Izaberite mirniju aktivnost | Šetnja ili lagana vožnja bicikla |
| Izražena nadutost | Birajte udobnije vežbe | Stabilnije vežbe na spravama |
| Vrtoglavica ili jaka slabost | Prekinite aktivnost | Odmor i procena simptoma |
Za početak često smanjim opterećenje za 10 do 20 odsto i pratim kako telo reaguje.
Kako da smanjite opterećenje, a zadržite kontinuitet?
Lakši dan ne mora da znači potpun odmor. Često je dovoljna samo jedna promena kako biste sačuvali kvalitet pokreta i završili trening bez prevelikog zamora.
- smanjite opterećenje za 10 do 20 odsto
- uradite jednu seriju manje
- skratite duže serije
- izaberete stabilniju vežbu na spravi
- produžite odmor za 30 do 60 sekundi
- završite aktivnost 15 do 20 minuta ranije
Ne menjam sve odjednom. Prvo prilagodim deo koji tog dana stvara najveći napor, pa pratim reakciju tela.
| Planirana aktivnost | Lakša opcija |
| Čučanj, 4 serije po 6 ponavljanja | 3 serije sa manjim opterećenjem |
| Deset brzih intervala | Pet ili šest umerenih intervala |
| Brže trčanje | Lagano trčanje ili brza šetnja |
| Zahtevan program za celo telo | Glavne vežbe bez dodatnog dela |
| Intenzivan grupni trening | Mirniji pokreti bez skokova |
Cilj je da zadržite kontinuitet, dobru tehniku i nivo napora koji odgovara tome kako se osećate tog dana.
Koji tip treninga najčešće prija tokom menstruacije?
View this post on Instagram
Izbor aktivnosti zavisi od simptoma, energije i toga na šta je Vaše telo naviklo. Nekim ženama prija trening snage, drugima hodanje ili lagana vožnja bicikla, a ponekad je odmor najbolji izbor.
Vežbe snage
Trening tokom menstruacije može da obuhvati čučanj, mrtvo dizanje, hip thrust i vežbe za stomak kada se osećate stabilno i pokret ne pojačava tegobe.
Kod jače nadutosti često biram vežbe na spravama, jer pružaju veću stabilnost.
- nožna ekstenzija
- pregib za zadnju ložu
- glute bridge
- povlačenja za leđa
- potisci za gornji deo tela
Hodanje i lagane aerobne aktivnosti
Kod blagih grčeva dobar izbor mogu da budu šetnja, lagano trčanje, bicikl ili plivanje. ACOG vodič o bolnim menstruacijama navodi da redovna fizička aktivnost kod nekih žena može da ublaži menstrualni bol.
Počnite sa pet do deset minuta laganog tempa. Nastavite kada se osećate isto ili bolje. Prekinite ako se bol pojača.
Mobilnost i lagano istezanje
Kada Vam veće opterećenje ne prija, možete da probate blage pokrete kukova i karlice, lagane rotacije kičme ili vežbe disanja.
Birajte položaje koji prijaju i preskočite svaki pokret koji pojačava grčeve.
Može li redovno vežbanje da ublaži menstrualne bolove?
Kod nekih žena redovna fizička aktivnost može da smanji jačinu menstrualnih tegoba.
Cochrane pregled o vežbanju kod menstrualnog bola ukazao je na moguću korist kod primarne dismenoreje. Ipak, kvalitet dostupnih dokaza ocenjen je kao nizak, a većina istraživanja pratila je redovnu aktivnost tokom više nedelja.
Zbog toga vežbanje posmatram kao naviku koja može da doprinese blažim simptomima kroz vreme. Ne očekujem da jedan težak trening ukloni jake grčeve.
Šta kada menstruacija postane neredovna ili izostane?
Ako menstruacija počne često da kasni, postane neredovna ili potpuno izostane, takvu promenu treba proveriti.
Kod žena koje mnogo treniraju jedan od mogućih uzroka može da bude premali unos energije u odnosu na potrebe tela. Konsenzus Međunarodnog olimpijskog komiteta o relativnom energetskom deficitu u sportu povezuje nisku energetsku dostupnost sa promenama menstrualnog ciklusa, narušenim zdravljem i slabijim fizičkim učinkom.
Veći obim treninga često zahteva i veći unos hrane. Ipak, neredovan ciklus može da ima više uzroka, pa savetujem razgovor sa lekarom kada se promene ponavljaju ili menstruacija izostane.
Najčešća pitanja
Prilagodite trening tome kako se osećate
@xendzoo trenirate li tokom ciklusa? #trener #menstuation ♬ original sound – Ksenija Krstic
Trening tokom menstruacije možete da odradite kada se osećate dobro i kada simptomi ne utiču na tehniku, stabilnost i kvalitet pokreta.
Odluku uvek zasnivam na tome kako telo reaguje tokom zagrevanja i prvih serija. Nekada ostavim redovan plan treninga. Nekada smanjim opterećenje, broj serija ili trajanje aktivnosti. Ponekad je odmor najbolji izbor.
Jedan lakši trening neće usporiti napredak. Mnogo je važnije da sačuvate kontinuitet i ne ignorišete simptome koji se ponavljaju ili postaju jači.