Kardio pre ili posle tegova? Moj odgovor zavisi od cilja.
Kada je cilj mršavljenje, najčešće biram tegove pre kardija. Tako ostaje više snage za rad sa opterećenjem. Kardio na kraju zatim podiže ukupnu potrošnju i lepo zaokružuje trening.
Kod razvoja kondicije prednost može da dobije kardio. Posebno kada želite bolji tempo, veću izdržljivost ili lakši rad pri dužem naporu.
Za veću snagu tegovi uglavnom treba da budu prvi. Teže serije traže energiju, dobru kontrolu pokreta i punu koncentraciju.
Redosled ipak predstavlja samo jedan deo plana. Ishrana, kontinuitet, ukupan obim rada i oporavak često imaju veći uticaj na rezultat. Dobar raspored Vam pomaže da najvažniji deo treninga uradite kvalitetnije.
Redosled treninga treba da prati Vaš glavni cilj
Kada planiram trening, prvo gledam šta je tog dana najvažnije. Deo koji traži najviše snage, koncentracije i kontrole pokreta najbolje je uraditi dok još imate dovoljno energije.
Ako želite da povećate snagu u čučnju, teški intervali na traci pre rada sa šipkom mogu da smanje kvalitet serija. Kada je cilj bolji rezultat na pet kilometara, tempo i intervali imaju prednost. Vežbe sa opterećenjem tada mogu da dođu kasnije ili u posebnoj sesiji.
| Glavni cilj | Preporučen redosled | Zašto |
| Mršavljenje | Tegovi pa umeren kardio | Više energije za kvalitetan rad sa opterećenjem |
| Veća snaga | Tegovi pa lagan kardio | Bolja kontrola pokreta i više snage za teže serije |
| Mišićna masa | Tegovi pa kraći kardio | Lakše se održava planirani broj serija i ponavljanja |
| Bolja kondicija | Kardio pa tegovi | Više energije za tempo, intervale i duži napor |
| Opšte zdravlje | Redosled koji možete redovno da pratite | Kontinuitet ima najveću vrednost |
| Snaga i kondicija podjednako | Odvojene sesije | Svaki deo dobija više energije i bolji kvalitet rada |
Rezultati meta-analize o redosledu aerobnih vežbi i rada sa opterećenjem pokazali su da tegovi pre kardija mogu da budu povoljniji za razvoj snage donjeg dela tela. Redosled nije imao značajan uticaj na napredak aerobnog kapaciteta.
Takav nalaz podržava jednostavan izbor: kada su snaga i kvalitet rada sa tegovima prioritet, njih ima smisla staviti na početak. Kada su brzina i izdržljivost glavni cilj, kardio treba da dobije prednost.
Kako prvi deo treninga utiče na ostatak sesije
View this post on Instagram
Prvi deo treninga određuje koliko energije ostaje za ono što sledi. Zahtevan kardio može da umori noge, ubrza puls i smanji stabilnost pri radu sa većim opterećenjem.
To se često vidi kod čučnja. Posle teških intervala planirane četiri serije mogu da postanu tri. Ista težina deluje zahtevnije. Pauze traju duže. Kontrola pokreta može da oslabi.
Pregled istraživanja o uticaju aerobnih vežbi na kasniji razvoj snage pokazao je pad pojedinih pokazatelja snage i eksplozivnosti kada je intenzivan kardio urađen prvi. Efekat zavisi od trajanja, intenziteta i vrste aktivnosti.
Veliku ulogu ima i izbor mišićnih grupa. Vožnja bicikla pre vežbi za ramena obično ostavlja više energije nego zahtevno trčanje pre čučnjeva.
Tegovi pa kardio za mršavljenje
Kod mršavljenja redosled ima manji uticaj od ukupne potrošnje energije, ishrane i doslednosti. Ipak, većini žena koje žele da smanje masno tkivo i sačuvaju mišićnu masu češće preporučujem tegove pre kardija.
- 5 do 8 minuta laganog zagrevanja
- glavna vežba, poput čučnja
- vežbe za gluteus, zadnju ložu i gornji deo tela
- 15 do 30 minuta brzog hoda uz blag nagib
- nekoliko minuta za postepeno smanjenje pulsa
Velika meta-analiza o vežbama sa opterećenjem kod osoba sa viškom kilograma pokazala je da tegovi mogu da pomognu pri očuvanju nemasne telesne mase tokom kalorijskog deficita. Taj efekat je važan kada želite manji obim struka, čvršće telo i bolji odnos mišićne i masne mase.
Kada kondicija ima prednost, kardio ide prvi
Ako želite bolji tempo, veću izdržljivost ili lakše podnosite duži napor, kardio ima smisla staviti na početak treninga.
- 10 minuta laganog hoda ili trčanja
- 4 do 6 intervala prema planiranom tempu
- nekoliko minuta laganog kretanja za smanjenje pulsa
- 2 do 4 osnovne vežbe sa umerenim opterećenjem
Tegovi i dalje imaju važnu ulogu. Jače noge, stabilniji kukovi i bolja kontrola trupa mogu da podrže trčanje, hod i vožnju bicikla.
Jedan pregled istraživanja o kombinaciji kardija i tegova pokazao je da oba oblika treninga mogu uspešno da se spoje bez značajnog pada maksimalne snage i mišićne mase. Više pažnje potrebno je kada su eksplozivnost ili vrhunski sportski rezultat glavni cilj.
Za razvoj snage, tegovi imaju prednost
Kada je veća snaga glavni cilj, tegove stavljam na početak treninga. Zahtevan kardio pre toga može da smanji broj kvalitetnih ponavljanja i oteža rad sa planiranim opterećenjem.
Uticaj je često veći kada oba dela treninga opterećuju iste mišiće. Duže trčanje pre čučnja može da umori noge. Intenzivna vožnja bicikla može da oteža vežbe za prednju stranu butina, a intervali na steperu kasnije mogu da utiču na kvalitet iskoraka.
Jedno istraživanje o uticaju prethodnog aerobnog napora na rad sa tegovima pokazalo je da kardio može da smanji kasniji obim rada sa opterećenjem.
- Čučanj, mrtvo dizanje, potisak ili druga glavna vežba
- Dodatne višezglobne vežbe
- Izolacione vežbe
- Lagan ili umeren kardio
Nove preporuke Američkog koledža sportske medicine stavljaju redovnost u prvi plan. Glavne mišićne grupe treba raditi najmanje dva puta nedeljno, uz opterećenje koje prati cilj i nivo iskustva.
Koliko kardija ima smisla posle treninga sa tegovima
Trajanje kardija zavisi od Vašeg cilja, kondicije i kvaliteta oporavka.
Za početak najčešće preporučujem 10 do 20 minuta brzog hoda, lagane vožnje bicikla ili rada na eliptičnoj spravi. Tempo treba da bude umeren i dovoljno prijatan da možete da izgovorite kraću rečenicu bez velikog napora.
Osobama koje već redovno vežbaju često odgovara 20 do 35 minuta. Veća količina ima smisla samo kada ne utiče na snagu, san i naredne treninge.
- snaga postepeno opada
- noge su stalno umorne
- san je slabiji
- bol u mišićima traje duže nego obično
- motivacija naglo opada
- teško pratite plan iz nedelje u nedelju
Kada se takvi znaci ponavljaju, prvo proveravam san, unos hrane i broj zahtevnih treninga. Tek posle toga menjam količinu kardija.
Redosled birajte prema cilju koji Vam je sada najvažniji
@_fitjoo Kardio trening pre ili posle treninga snage? #viral #foryou #fypシ #gym #fitnessgirl #body #trend ♬ plavo more – 𝐁𝐋𝐗𝐍𝐂𝐎𝐑𝐄™
Za mršavljenje najčešće biram tegove, pa 20 do 30 minuta brzog hoda.
Za veću snagu prednost dajem tegovima. Kardio ostavljam za kraj ili za drugi dan.
Za bolju kondiciju kardio stavljam na početak. Tegovi tada imaju ulogu podrške.
Kada su snaga i kondicija podjednako važne, sesije najradije razdvajam. Tako svaki cilj dobija dovoljno energije i kvalitetan rad.
Taj deo stavite na početak treninga. Za većinu osoba koje žele manje masnog tkiva, više snage i bolju kondiciju, tegovi pre umerenog kardija predstavljaju dobar početak. Najveću razliku na kraju donose redovnost i plan koji možete dugo da pratite.