Kada me neko pita kako da skine stomak, skoro uvek čujem i drugu rečenicu: „Samo ne želim ponovo da budem gladna ceo dan.“ I potpuno razumem zašto.
Mnoge žene su već probale premalo hrane, izbacivanje hleba, večeru od nekoliko listova salate i svakodnevni kardio. Kilogrami možda kratko krenu nadole, ali uz njih često padaju energija, snaga i volja za nastavak.
Za gubitak masnih naslaga potreban je kalorijski deficit. Glad ipak ne mora da bude stalni deo tog procesa.
Dobar plan treba da Vam omogući normalne obroke, redovan trening i dovoljno energije za posao, porodicu i svakodnevne obaveze. Kada pristup može da se prati mesecima, rezultat obično postaje mnogo stabilniji.
Najpre želim da razjasnim jednu važnu stvar: ne postoji vežba koja skida mast baš sa stomaka. Trbušnjaci mogu da ojačaju mišiće, ali telo samo određuje gde će prvo smanjiti masne naslage.
Zato plan gradim oko ukupnog gubitka masti, očuvanja mišića i navika koje ne stvaraju osećaj kazne.
Zašto se promene na stomaku često vide kasnije
Telo ne smanjuje masne naslage istim redosledom kod svake osobe. Nekim ženama se promena prvo primeti na licu, grudima ili nogama, dok obim stomaka duže ostaje sličan.
Na raspored masnih naslaga utiču genetika, godine i hormonske promene. Telesna masa može da zavisi i od sna, zdravstvenog stanja, lekova i svakodnevnih navika, što navodi i NIH.
Izgled stomaka može da se promeni i tokom samo jednog dana. Veći obrok, više soli, nadutost ili faza menstrualnog ciklusa često privremeno povećaju obim.
Dobar kalorijski deficit ne treba da Vas iscrpi
Za gubitak masnih naslaga potrebno je da tokom dužeg perioda trošite više energije nego što unosite hranom. To ipak ne znači da porcije treba naglo prepoloviti.
Preveliko smanjenje hrane često vodi ka stalnoj gladi, slabijem treningu i gubitku kontrole tokom večeri ili vikenda. Zato najčešće krećem sa manjim promenama koje mogu dugo da se zadrže.
Nekome je dovoljno da smanji zaslađena pića i grickalice. Kod druge osobe najveću razliku napravi bolja kontrola količine ulja, namaza, sira ili orašastih plodova.
Prema smernicama NIDDK instituta, plan ishrane treba da bude prilagođen osobi i dovoljno održiv za duži period. Redovna fizička aktivnost dodatno povećava potrošnju energije i pomaže pri očuvanju rezultata.
Kao početni okvir često koristim smanjenje od oko 250 do 400 kalorija dnevno. Posle dve do četiri nedelje proveravam promenu telesne mase, obim struka, glad i energiju, pa plan prilagođavam po potrebi.
Tempo treba da Vam omogući redovan trening, dobar san i normalno funkcionisanje tokom dana.
Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti navodi da se postepen gubitak telesne mase lakše održava. Kod žena sa manjim viškom kilograma napredak često ide sporije, pa i pad od 200 do 300 grama nedeljno može da bude sasvim dobar rezultat.
Kako da smanjite kalorije, a da obroci i dalje zasite
Ne očekujem da svaki obrok merite mesecima. Ipak, sedam do četrnaest dana praćenja može da pokaže gde se nakupi više kalorija nego što pretpostavljate.
Najčešće pažnju privuku ulje, sir, namazi, orašasti plodovi i prelivi. Sve namirnice mogu da ostanu deo jelovnika, uz meru koja odgovara Vašem cilju. Na primer, količina ulja koja se sipa direktno iz flaše lako premaši planiranu porciju.
Veći deo tanjira zato radije popunjavam hranom koja dobro zasiti i daje veću količinu uz razuman broj kalorija.
Dodajte izvor proteina svakom glavnom obroku
Proteini pomažu pri očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja i mogu da produže osećaj sitosti.
Prema stavu Međunarodnog društva za sportsku ishranu, fizički aktivnim osobama uglavnom odgovara dnevni unos od oko 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu telesne mase. Tačna količina zavisi od telesne mase, aktivnosti i ukupnog unosa hrane.
- jaja i grčki jogurt
- piletina, ćuretina ili riba
- posni sir
- nemasnije juneće meso
- tofu
- pasulj, sočivo ili leblebije
Povećajte porciju uz povrće i hranu bogatu vlaknima
Uz ručak i večeru dodajem salatu, povrće iz rerne, čorbu ili bareno povrće. Takav obrok ima veću zapreminu i često duže drži sitost.
Jedna studija o unosu vlakana i gubitku telesne mase povezala je veći unos vlakana sa boljim pridržavanjem plana ishrane i većim gubitkom kilograma kod odraslih sa viškom telesne mase.
Količinu vlakana povećavajte postepeno. Nagli prelazak na mnogo mahunarki, mekinja i sirovog povrća može da izazove nadutost i nelagodnost.
Zadržite ugljene hidrate u razumnoj porciji
Hleb, krompir, pirinač i testenina mogu da ostanu deo plana za mršavljenje. Važnu ulogu imaju ukupna količina hrane i veličina porcija tokom celog dana.
Kod žena koje redovno treniraju, potpuno izbacivanje ugljenih hidrata može da smanji energiju na treningu i pojača glad kasnije tokom dana.
- piletina, jedna šaka kuvanog pirinča i velika salata
- jaja, dve kriške hleba i jogurt
- riba, krompir i povrće
- testenina sa tunjevinom i salatom
Obratite pažnju i na dodatke uz glavni obrok. Sok, nekoliko kriški hleba, desert i večernje grickalice mogu znatno da povećaju dnevni unos, čak i kada osnovni obrok deluje sasvim umereno.
Dobar obrok treba da Vas zasiti i ostavi dovoljno energije za trening i ostatak dana. Kada su proteini, povrće i porcije dobro raspoređeni, smanjenje kalorija obično postaje mnogo lakše.
Trening snage treba da bude osnova plana
Kada žele da smanje obim stomaka, mnoge žene prvo dodaju više kardija. Ja prednost dajem treningu snage, jer pomaže da sačuvate mišićnu masu tokom kalorijskog deficita i postepeno poboljšate izgled tela.
Analiza više istraživanja o treningu snage pokazala je smanjenje procenta telesnih masti, ukupne masne mase i visceralnih masnih naslaga kod zdravih odraslih osoba.
Za početak su često dovoljna dva ili tri treninga nedeljno. Svaki trening može da obuhvati glavne mišićne grupe, bez komplikovanog plana i dugog boravka u teretani.
Primer dva treninga za celo telo
| Trening A | Trening B |
| Čučanj ili potisak nogama | Iskorak ili bugarski čučanj |
| Rumunsko mrtvo dizanje | Podizanje kukova |
| Veslanje na spravi | Povlačenje na lat mašini |
| Potisak za grudi | Potisak iznad glave |
| Plank | Dead bug |
Za većinu vežbi uradite dve ili tri serije od osam do dvanaest ponavljanja. Poslednjih nekoliko ponavljanja treba da bude zahtevno, uz pravilnu i kontrolisanu tehniku.
Kada sve serije završite bez većeg napora, dodajte malo opterećenja ili jedno do dva ponavljanja. Napredak može da bude postepen. Čak i nekoliko kilograma više na spravi tokom narednih nedelja pokazuje da postajete snažniji.
Kardio koji možete redovno da ponavljate
Kardio povećava dnevnu potrošnju energije i doprinosi zdravlju srca. Za dobar rezultat nisu potrebni iscrpljujući intervali niti veoma dugi treninzi.
Brz hod često je sasvim dobar izbor. Odaberite tempo pri kom možete da izgovorite kraću rečenicu, uz nešto brže disanje. Takav intenzitet odgovara velikom broju rekreativaca i lako se uklapa uz trening snage.
Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije, odraslim osobama savetuje se od 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno. Vežbe za jačanje velikih mišićnih grupa preporučuju se najmanje dva puta nedeljno.
Do tog obima možete da dođete postepeno. Krenite sa dve brze šetnje od po 20 minuta, pa posle jedne ili dve nedelje dodajte još jednu.
Velika analiza uticaja aerobnog treninga pokazala je da veća količina aktivnosti prati postepeno smanjenje telesne mase, obima struka i ukupne količine masnih naslaga. Primetnije promene u obimu struka češće su zabeležene oko 150 minuta aktivnosti nedeljno.
Najviše koristi donosi raspored koji možete da zadržite. Nekoliko šetnji nedeljno, uz dva ili tri treninga snage, često daje više prostora za kontinuitet i dobar oporavak.
Vežbe za stomak jačaju trup i poboljšavaju stabilnost
View this post on Instagram
Vežbe za trbušne mišiće ne mogu da odrede sa kog dela tela će se mast smanjiti. Ipak, redovno ih uključujem u plan jer snažan trup daje bolju stabilnost tokom čučnja, mrtvog dizanja i drugih vežbi sa opterećenjem.
Dva ili tri kratka bloka nedeljno uglavnom su dovoljna.
- plank
- bočni plank
- dead bug
- Pallof potisak
- hod sa tegovima
Fokus stavite na kontrolisan pokret i pravilno disanje. Već deset kvalitetnih minuta može da bude sasvim dovoljno za postepen napredak.
Dobar san olakšava kontrolu apetita
Kada spavate premalo, plan ishrane često postaje teži za praćenje. Umor može da pojača želju za kaloričnom hranom, smanji energiju za trening i utiče na količinu kretanja tokom dana.
Jedno kontrolisano istraživanje o produženju sna pratilo je odrasle osobe sa viškom kilograma koje su spavale kraće od šest i po sati. Duži san bio je povezan sa manjim dnevnim unosom kalorija, bez strogo propisanog plana ishrane.
San sam neće smanjiti masne naslage na stomaku, ali može da olakša kontrolu gladi, oporavak i redovno vežbanje.
Prema preporukama Nacionalne fondacije za san, većini odraslih odgovara između sedam i devet sati sna.
Za početak pokušajte da odete u krevet 30 minuta ranije. Mala promena koju možete redovno da ponovite često daje više koristi od komplikovane večernje rutine.
Plan za prve četiri nedelje
Prve četiri nedelje treba da Vam pomognu da uvedete ritam koji možete da zadržite. Svake nedelje dodajte po jednu manju promenu i pratite kako reagujete.
| Period | Vežbe snage | Kardio i kretanje | Fokus u ishrani |
| Prva nedelja | 2 termina | dodajte oko 1.500 koraka dnevno | uključite protein u svaki glavni obrok |
| Druga nedelja | 2 termina | 2 brze šetnje po 20 minuta | dodajte povrće uz ručak i večeru |
| Treća nedelja | 3 termina | 3 šetnje po 20 do 25 minuta | obratite pažnju na ulje, grickalice i dodatke |
| Četvrta nedelja | 3 termina | zadržite ostvaren nivo kretanja | procenite glad, energiju i dosadašnji napredak |
Posle četiri nedelje uporedite obim struka, prosečnu telesnu masu, energiju i osećaj gladi.
Kada obim ili prosek telesne mase postepeno opadaju, zadržite isti plan. Spor napredak i dalje može da vodi ka dobrom rezultatu.
Kada tokom tri ili četiri nedelje nema promene, proverite veličinu porcija i količinu kretanja. Zatim uvedite samo jednu korekciju, poput manje količine kaloričnih dodataka ili dve nove kratke šetnje nedeljno.
Previše promena odjednom otežava procenu šta Vam zaista pomaže.
Odakle bih krenula za održiv rezultat
@smrsajza30danaPrestala sam da jedem ovu hranu i stomak mi se smanjio za 7 dana – čitaj opis 👇 Izbacila sam sve što mi je pravilo nadutost i višak kalorija: beli hleb i peciva slatkiše i gazirane sokove brzu hranu (pica, burgeri, pomfrit) grickalice (čips, smoki) previše šećera u kafi i čajevima Umesto toga jela sam jednostavne obroke: jaja + paradajz + krastavac grčki jogurt + voće piletina + salata tunjevina + povrće supa / čorba bez testa Pila sam više vode i jela manje uveče ali nisam potpuno odustala od slatkiša — samo sam ih zamenila lakšim varijantama crna čokolada (par kockica) proteinski puding grčki jogurt sa malo meda ili voća banana ili jabuka kad me uhvati želja za slatkim domaći zdrav kolač bez šećera (povremeno) Uz to sam: svaki dan šetala 30–60 minuta pila više vode jela jednostavne obroke bez prejedanja uveče Zato sam napravila svoj plan ishrane — da imam strukturu, da ne gladujem i da znam tačno šta jedem, a da i dalje skidam stomak i osećam se lakše. Ako želiš moj plan ishrane pošalji mi poruku PLAN i dajem ti više informacija …….. Cena je na popustu
Za početak bih uredila tri glavna obroka i uz svaki dodala dobar izvor proteina. Uvela bih dva treninga snage nedeljno i postepeno povećala broj koraka.
Ne bih preskakala večeru, dodavala kardio svakog dana niti očekivala veliku promenu za dve nedelje.
Posle tri ili četiri nedelje proverila bih obim struka, prosečnu telesnu masu, nivo energije i osećaj gladi. Kada postoji postepen napredak, zadržala bih isti plan. Kada promene izostanu, korigovala bih jednu stvar, poput veličine porcija ili količine kretanja.
Kako skinuti stomak bez izgladnjivanja svodi se na nekoliko navika koje možete dugo da održite: umeren kalorijski deficit, redovan trening, dovoljno kretanja i obroci posle kojih ostajete siti.
Rezultat traži vreme, ali plan treba da ostavi dovoljno energije za posao, porodicu, trening i normalan život.